За да отслабнете, трябва да създадете негативен калориен баланс, като консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Ако ядете по-малко от обикновено и не губите тегло, най-вероятно не сте отрязали достатъчно калории от диетата си. Упражнението, контрол на порциите и балансирана диета ще ви помогнат да премахнете достатъчно калории, за да отслабнете. Ако не започнете да губите тегло с промените, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че основният здравен проблем не е виновникът.
Здравословни храни
Хранене на диета от здравословни, цели храни помага за премахване на празни калории. Ценни си диета на пълнозърнести храни, пресни зеленчуци, пресни плодове, ниско съдържание на мазнини млечни продукти, боб, постно месо и морски дарове. Тези храни обикновено имат повече хранителни вещества и по-малко калории, отколкото преработената нездравословна храна и те ще ви помогнат да отслабнете. За напитките се ограничавайте до нискомаслени млечни продукти, вода и неподсладен чай или кафе, така че не пиете празни калории.
Контрол на порциите
Лесно е да ядеш твърде много, без да го осъзнаваш. Не е нужно да носите мащаб и чаши за измерване, за да контролирате частите си; използвайте дланта на ръцете си, за да прецените размера на сервиране - навсякъде и по всяко време. Част от месо, морски дарове, боб и други протеинови храни е размерът на дланта ви. Доставката на нишестени въглехидрати - като картофи, ориз или тестени изделия - е размерът на юмрука ви. Доставка на мазнини като масло, фъстъчено масло или масло е с размерите на половината от палеца. Подпомагането на плодовете се вписва в едната ръка, а помагането на зеленчуците се вписва в две ръце. Не яжвайте повече от една порция храна на всяко хранене, за да избегнете неволно консумирането на твърде много калории.
Физическа дейност
Да останеш активен увеличава количеството калории, което изгаряш всеки ден, което ти помага да постигнеш отрицателен калориен баланс. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват всяка седмица 150 минути упражнения с умерен интензитет или 75 минути упражнения с интензивен интензитет седмично. Не е нужно да прекарвате цялото това време във фитнес залата. Разходки, пешеходен туризъм, колоездене, плуване, танци и други дейности, които повишават сърдечната Ви честота, изгарят калории и се броят към ежедневния си обем. CDC препоръчва тренировки за здравословно състояние поне два пъти седмично, така че вдигането на работното тегло или интензивната калциника във вашата рутина. Тъй като мускулите ви стават по-силни от упражненията, вие ще изгорите повече калории в състояние на покой, като по този начин допълнително ще помогнете за загуба на тегло.
Преброяване на калории
Отделете време, за да преброите калориите, за да направите пътуването си за загуба на тегло по-надеждно. Според Харвардското медицинско училище, намаляването на 250 калории на ден ще доведе до половин килограм загуба на тегло всяка седмица. Цялата храна обикновено не идва с етикети за хранителните стойности, но калориите и уеб сайтовете като USDA National Nutrient Database могат да ви помогнат да намерите размери на порция и калории на порция за всяка храна. Преброяването на калориите също ви позволява да се поберат в случаите на отслабване във вашата диета. Ако имате специално лечение, запишете го, а след това изрежете калории от останалата част от деня, за да предотвратите превишаване на лимита си.
