Ако имате членство в фитнес залата, няма извинение да не отлагате излишната мазнина в корема, защото всички инструменти, от които се нуждаете, са на ваше разположение. Въпреки, че една разумна диета с намалено съдържание на калории може да предизвика загуба на тегло, съчетаването му с редовните упражнения ви дава предимството на загуба на тегло и улеснява поддържането на теглото в дългосрочен план. Вместо да се фокусирате единствено върху стомаха си във фитнес залата, вземете подход на цялото тяло, защото единственият начин да се намали стомашната струя е намаляването на общата телесна мазнина.
Етап 1
Джог или се разходете бързо на неблагодарна. Снимка: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Участвайте в най-малко 30 минути умерено сърдечно три дни от седмицата, за да увеличите сърдечната честота и да изгорите калории. Джог или се разходете бързо на неблагодарна, карайте на неподвижен велосипед, педали на елиптична машина, участвайте в курс по аеробика или използвайте стълбище за катерач или гребане. Опитайте различни форми на кардио, за да предотвратите скуката и да поддържате тялото си оспорвано.
Стъпка 2
За разнообразие, опитайте да правите интервали на стационарен велосипед, стълбище или елиптична машина. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Извършвайте тренировка с висок интензитет за два дни от седмицата. Според националните институти по здравеопазването, интервалите с висок интензитет ефективно намаляват коремната мастна тъкан. Джог с лесен за поддържане темпо на неблагодарна за две минути, а след това ускоряване до енергичен, един-минутен спринт. Завъртете тези интензитети в продължение на около 20 минути, за да завършите обучението си. За разнообразие, опитайте да правите интервали на стационарен велосипед, стълбище или елиптична машина.
Стъпка 3
Насочете всичките си основни мускулни групи с безплатни тежести, упражнения за телесно тегло, машини за вдигане на тежести или ленти за съпротива. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Включете 30-минутна тренировъчна сесия в тренировъчната тренировка най-малко два дни от седмицата. Сила обучение ви помага да поддържате мускулна тъкан, която използва повече калории, отколкото мазнини, за да се поддържа. Вие горят калории по време на и до два часа след тренировка за сила. Насочете всичките си основни мускулни групи с безплатни тежести, упражнения за телесно тегло, машини за вдигане на тежести или ленти за съпротива. Извършвайте упражнения, като щамповани преси, преси, амортисьори, клекове, бицепси и къдрици.
Стъпка 4
Извършвайте упражнения за укрепване на корема в продължение на пет минути всеки ден, както се препоръчва от Американския съвет за упражнения. Включете повдигането на коляното в апарата на кабинета на стола във вашата рутина. Поставете гръб на облегалката и вашите ръце на ръката. След това хванете дръжките, стъпнете краката си от опората на краката и огънете коленете, докато бавно ги повдигате към гърдите си. Фокусирайте се върху свиването на корема и избягвайте да движите горната част на тялото си. Когато бедрата ви са успоредни на пода, върнете краката си в началната точка с контролирано движение.
Стъпка 5
Направете велосипедни хрускания част от вашата тренировка. Легнете нагоре по рогозката с върховете на пръстите зад главата си и лактите ви посочват. Повдигнете краката си на около 45 градуса от пода, а след това скъсайте и завъртете торса вляво, като докоснете десния си лакът и оставите коляното един към друг. След това се върнете в началната точка, повторете движението от другата страна и продължете с алтернативните страни.
Стъпка 6
Извършвайте хрускане върху топката за стабилност. Снимка: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Извършвайте хрускане върху топката за стабилност. Седнете на топка за стабилност и ходете краката си напред, докато топката е в средата на гърба и торсът ви е успоредно на пода. Поставете краката си на пода на пода и ги нагласете според нуждите. по-широките крака улесняват балансирането на топката. Поставете върха на пръстите зад главата си и след това използвайте абсорбатора, за да вдигнете бавно торса около 45 градуса. Върнете се в началната точка и повторете движението на хрускането.
Стъпка 7
Участвайте в курсове по йога, за да управлявате и намалявате стреса. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Участвайте в курсове по йога, за да управлявате и намалявате стреса. Според д-р Алисън Рос, координатор по йога в Института по здравеопазване на Кейси, йога намалява нивото на кортизол в тялото ви. Кортизолът е хормон на стреса, който задейства трудно контролируемите гладчета за хранителни вещества, които саботират хранителния режим и причинява съхранение на мазнини около средата. Ако е налице във фитнес залата, медитацията и тай чи могат да помогнат за намаляване на стреса.
Съвети
- Разберете, че упражненията за укрепване на корема няма да намалят мазнините в корема, но ще укрепят мускулите под мазнините. Това може да подобри позата ви, да облекчи болката в гърба и да доведе до тонизирано, стегнато корема след намаляването на мазнините. Възползвайте се от сертифицираните обучители, които се предлагат във фитнес залата. Те могат да ви научат подходяща форма за упражнения и да отговорят на всички въпроси, които може да имате.
Предупреждения
- Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка, особено ако страдате от нараняване или здравословно състояние или сте били неактивни.
