Упражненията могат да укрепят и рехабилитират разкъсани връзки в глезена, както и мускулите, които обграждат тези връзки. Частично и напълно разкъсани връзки могат да бъдат наричани също навяхвания на глезена. Загряванията, стречингът и упражненията за баланс и сила могат да ви помогнат да избегнете разкъсване на връзките на глезена.
Обучение на глезена кръг
Това упражнение възстановява обхвата на движение до глезена и разхлабва глезените мускули. Седнете на пода с гръб направо и крака на пода. Вдигнете пръстите си от земята, така че вашият ранен крак да се балансира на петата. Завъртете глезена си по посока на часовниковата стрелка и след това обратно в посока обратна на часовниковата стрелка. Извършете 10 повторения, три до четири пъти на ден.
Упражнение на тръбата на съпротивление
Можете да се занимавате с тренировка за резистентност след 60-70% от първоначалното движение на глезена си. Седнете с петите си на пода и коленете се наведете. Завъртете единия край на тръбата с гумена устойчивост върху крака на маса или пейка. Поставете другия край в предната част на крака. Без да премествате коляното си, вкарайте крака си към тялото си и далеч от масата. Доведете го доколкото можете и задръжте няколко секунди, преди да се върнете в първоначалната си позиция. Повторете, докато не почувствате умора.
Упражнение с паралелна съпротива
Това упражнение работи страничните мускули в крака и се простира на глезена връзки. Седнете на пода с гръбнака направо и раната крака напълно издълбана. Завъртете единия край на лентата за съпротива към стабилен предмет и поставете другия край около крака си. Позиционирайте тялото си така, че да сте успоредни на масата или скрин, с които сте завързали лентата и да се уверите, че лентата е обвита външната част на крака. Издърпайте се от фиксирания край на лентата за съпротивление, докато не можете да продължите по-нататък. Бавно се върнете в първоначалната си позиция и повторете.
Упражнение за гъвкавост на телетата
За да увеличите гъвкавостта на ранения глезен, се изправете направо пред стената. Поставете увреденото си краче зад другия крак с двата крака директно към стената. Разширете и двете си ръце към стената, като я използвате като устойчивост на глезена си. С петите си надолу, огънете предния си крак в коляното, докато не усетите разтягане в гърба на глезена. Дръжте опъна, докато уморите.
