Еднолистовото плуване тренировки са идеални за изпълнение преди или след работа. Разстоянието не е прекалено дълго, което позволява на повечето плувци да завършат за по-малко от един час. В 50-метров басейн един мили е равен на 16 обиколки или 32 дължини на басейна за общо 1600 метра. Нежно разтягане преди и след тренировка може да помогне на плувците да избегнат наранявания.
Спринт тренировка
Спринт тренировките се фокусират върху кратки, бързи сетове. Интензивното усилие принуждава тялото да разчита на анаеробния метаболизъм за енергия. Анаеробният метаболизъм работи в отсъствие на кислород и използва съществуващите запаси от гликоген в мускулната тъкан, за да се получат кратки изблици на скорост. Следвайте тази рутина за тренировка с дължина 1.600 метра: Затоплете се, плувайки на 400 метра свободен стил, а след това плувайте два комплекта от 500 метра свободен стил. Изградете скорост през всеки набор, като използвате лек темп за първите 100 и увеличавайте скоростта на всеки 100 метра, докато не излезете на финалната 100. Вдигнете се плувайки с перки на 200 метра.
Аеробна тренировка
Аеробните тренировки са дълги и стабилни. Наличието на много наличен кислород по време на умерен плув прави възможно по-дълго тренировки. Гликогенът осигурява гориво и с кислород възстановява фабриката за енергия на мускулите, известен също като аденозин трифосфат. Аденозин трифосфат или АТР е молекула в мускулните клетки, която прави възможно свиване на мускулите и задвижване във водата. Следвайте тази рутина за тренировка с дължина 1,600 метра: Затоплете се, като плувате 400 метра, плувайки в последната обиколка по-бързо от първата обиколка. След това плувайте два серии от свободен стил на 300 метра с умерени темпове. Направете една минута вертикално ритане, преди да плувате на 400 метра свободен стил, като се съсредоточите върху дължината на удара. Прокарайте надолу с 200 метра, като използвате перки.
Удар и ритник тренировка
Фокусирането върху техниката на удар и силата на ритника спомага за цялостното плуване. Подходящата техника и ритане помага да се подреди тялото по-добре във водата и може да помогне за предотвратяване на наранявания на раменете и другите части на горната част на тялото. Следвайте тази рутинна тренировка с дължина 1,600 метра: Затоплете се, плувайки 200 метра свободен стил и 200 метра гръб, и след това плувайте на 400 метра, издърпвайки с лопатки. Издърпването означава плуване само с горната част на тялото, което оставя краката зад тях. Използвайте издърпващ се буй, поставен между бедрата, за да запазите краката от потъване. Фокусирайте се върху поддържането на лактите високо и върху въртенето на тялото. След това плувайте четири комплекта от 100 метра индивидуално мелене. Този термин описва плуването на 25 метра пеперуда, 25 метра гръб, 25 м бруст и 25 м свободен стил за всеки 100-метров комплект. Издърпайте последните 200 метра, като използвате бърз ритъм на ритника, а след това спуснете с лесен 200-метров плув.
