Страничните повдигания на краката, наричани още "отвличане на тазобедрената става", могат да изглеждат като принадлежащи през 1982 г., но те имат много реални ползи за укрепване. Това единично упражнение използва множество мускулни групи и предлага многобройни функционални предимства.
Те са лесни, но правилната форма е от съществено значение за предотвратяването на наранявания. Терминът странично предполага движение далеч от средната линия на тялото. Ако го направите, докато стоите, краката ви се движат навън и когато легнете настрани, движението е нагоре.
Форма и техника
Страничните повдигания на краката могат да се извършват неподвижно, или докато легнете на вашата страна.
Как да направите стоящи странични крака повдига: Застанете на десния си крак с гръбнака право, задръжте коляното леко наклонено. Като държите левия си крак на няколко сантиметра от земята, вдигнете крака възможно най-високо - работете на около 45 градуса с пода. Спуснете го обратно до стартовата позиция и повторете.
Съвети: Избягвайте огъване на талията, за да компенсирате слабите мускули и починете ръцете си върху бедрата си, за да пазите ръцете от упражнението.
Как да направите легнал страничен крака повдига: Дръжте едната страна на тялото си в контакт със земята, особено от бедрото до глезена. Поставете си лакът, но уверете се, че гърбът ви е в съзвучие с краката ви и не се навеждате напред. Дръжте ядрото си здраво стегнато, повдигнете горния крак на около 45 градуса и го спускайте по контролиран, гладък начин.
Ползи
Страничният крак повдига вниманието върху често пренебрегваните странични мускули. Докато тонизирането на мускулите в тази област може да подобри вида ви, силните странични бедра и глутетата помагат за предотвратяване на наранявания. Добавянето на тези данни към рутинната ви програма може да ви помогне да предотвратите проблеми с коляното, долната част на гърба, хип и ИТ диапазон или илотибиален тракт.
Включени мускули
Това упражнение осветява бедрената флексон, ядрото и отвличащите мускули. Мускулите на флексора на тазобедрената става включват: ilopsoas, които обвиват около областта на слабините; ректус-фемора на квадрицепсите; и пектинеуса, който минава през средата на бедрото.
Допълнително засегнатата е най-дългият мускул в тялото, - съцветия, който пресича и ставите и коленните стави. Ядните мускули покриват долната част на тялото около тялото ви и се състоят от косо, коремчета и лартисимус дорси на гърба. Страничните повдига също подобряват здравината на мускулите на отвличачите, gluteus minimus и gluteus maximus - мускулите на задните части.
Повторения, набори и съпътстващи упражнения
Страничните крака повдигат, като част от тренировъчната програма, трябва да обхващат два до три групи от 10 до 15 повторения. Съпътстващите ги упражнения могат да включват предни крака, клякам, предни линии, скачащи крикове, бригади и планински катерачи.
За да създадете тренировка с цялото тяло, направете поне три от упражненията на долната част на тялото, основата и горната част на тялото. Основните опции са различни хрускания, висящи повдигания на коляното и ритници. За горната част опитайте всякакъв вид натискания, издърпвания, странично или предно рамо повдига и намалява.
