Хамутките са често нараняваща мускулна група, която заслужава специално внимание при загряването. Това отнема само няколко специално насочени упражнения за подготовка на вашите hamstrings за тренировка.
Ключът е да използвате упражнения, които да ги изолират, защото вашите hamstrings могат да бъдат засенчени от вашите глутати в много движения, като мъртъв лифт.
Какво правят Hamstring
Четири мускули съставляват камшиците, които тичат от гърба на бедрената кост, минават през коляното ти и в горната част на гърба ти. Те ви помагат да огънете или наведете коляното си. Те също така помагат на глутетите, като се простират краката ви обратно.
Накланянията на коляното, като машината за навиване на крака, са един от най-добрите начини за загряване на вашите hamstrings, защото те изолират толкова добре мускулите. Други движения, като например румънският мъртъв лифт, работят с hamstrings чрез удължаване на бедрата.
Загрявайте, не работете
Каквито и да е упражнения за удряне, които сте решили да включите в загряването си, не забравяйте да го направите лесно. Не употребявайте прекалено много съпротивление или правете прекалено много повторения, тъй като може да изморите вашите hamstrings, преди да стигнете до тренировка. Прекарвайте само около пет минути, за да затоплите вашите hamstrings.
1. Бат ритник
Наблюдателите често използват това упражнение като загряване на пистата, за да разтягат предната част на бедрото и да насърчават правилната техника на движение. Той също така служи като ускорение за загряване, защото основните мускули, които са активни, когато ритате са hamstrings.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Или на място, или джогинг напред, леко се качвате и върнете един крак назад, докато огъвате коляното. Опитайте се да ударите задника си с петата от една и съща страна, след което засадете крака си, преди да кацнете на земята. Алтернативни крака всеки хоп. Направете 20 до 30 копия с всеки крак.
2. Краката на краката на машината
Машината за навиване на краката ви позволява да изолирате hamstring и да изберете колко тежите си. Нагласете го с леко тегло за загряването, нещо, което ще ви измори в 30 повторения, но го запазете между 15 и 20 повторения, за да не ги изморите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на машината за навиване на крака с гърба си плоска към стола. Краката Ви трябва да са направо на върха с подложката на гърба на глезените. Увийте двата крака, доколкото можете, към задника си, след това бавно ги оставяйте навън.
3. Ексцентричен плъзгащ се крака
Плъзгащите се къдрави къдрици са една от най-добрите алтернативи на завъртането на краката на машината, тъй като изолират вашите hamstrings и изискват само кърпа или плъзгачи. Този вариант използва само ексцентричната част, за да запази нещата лесни за загряването. Ексцентричната част на упражнението е частта, в която намалявате теглото.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба си на земята с краката направо. Поставете плъзгачи или кърпи под петите, за да намалите триенето. Наведете коленете си и плъзнете краката си, докато не сте близо до задника си. Растете краката си плоски и направете глутен мост, така че ханша и гърба ви да са във въздуха.
Бавно издърпайте краката си и дръжте пръстите си нагоре. Дръжте глух мост, докато краката ви са изправени и цялото ви тяло се върне на земята. Това се брои като едно повторение.
4. Съпротива Band Румънски Deadlift
Румънският мъртъв лифт (RDL) е едно от най-добрите упражнения за насочване на вашите hamstrings. Използвайте тази вариация на лентата на съпротивлението, за да избегнете изчерпването им преди тренировката.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземете дългата лента за съпротива и застанете от едната страна с двете страни на раменете. Наклонете се напред и палете под горната част на групата. Нека да лежи на гърба на врата.
Изравнете гърба си и залепете задника, като леко огънете коленете си. Можете да хванете страните на групата, но не използвайте ръцете си за помощ. Бавно се изправете, поддържайки тежестта си в петите. След това, залепете задника си и се наведете напред с горната част на тялото, за да се спуснете обратно до началната позиция.
5. Машина за разширение на гърба
Използвайте тази машина, за да затоплите вашите hamstring и glutes.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете в машината подложките срещу върховете на бедрата и краката, засадени на платформата отдолу. Превърнете ръцете си над гърдите си и огънете горната част на тялото напред и прегънете машината. Отидете толкова надолу, колкото можете, след това издърпайте горната част на тялото обратно, като изкопате петите си обратно в платформата.
