Остеопорозата се характеризира с намалена костна минерална плътност (КМП) и качество на костите, което води до крехка скелетна структура и повишен риск от костни фрактури. Програмата за упражнения трябва да бъде представена за оптимизиране на здравето на костите и безопасно предписване на упражнения за хора с ниска КМП, препоръчва Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Докато много упражнения са безопасни за хора с остеопороза, има няколко, които трябва да се избягват.
Дейности с голямо въздействие
Хората с остеопороза трябва да избягват дейности като бягане, скокове и аеробика с голяма атака. Според клиниката в Майо тези дейности увеличават компресията в гръбначния и долните крайници и могат да доведат до фрактури в отслабени кости. Най-добре е да се включите в дейности, които са слабо въздействащи и включват бавни, контролирани движения.
Постоянно докосване на пръстите
Въпреки че може да изглежда безопасно, докосването на пръстите на краката е опасно упражнение, ако имате ниска КМП. Прекомерната флексия на багажника, предизвикана от това движение, увеличава налягането в лумбалните дискове, което може да доведе до фрактури, предупреждава ACSM. Друга алтернатива и по-безопасно упражнение е опънатостта на стрелата, в която поддържате плосък гръб. За да извършите това разтягане, поставете единия крак на 6-8-инчова стъпка, като същевременно държите другия си крак здраво засаден на пода. Внимателно се наведете в кръста, без да закръглявате гърба, докато не усетите леко разтягане по задната част на бедрото. След това можете да повторите движението с другия крак.
Плуг Поз
Plow Pose е упражнение за йога, предназначено да разтяга гърлото и мускулите на гърба. Въпреки че това упражнение може да е безопасно за хора със здрава костна структура, трябва да се избягва, ако имате остеопороза. Натоварената гънка на гърлото, генерирана от това движение, може да раздуе цервикалните връзки и да увеличи налягането в шийните дискове на шията. По-сигурен начин да разтегнете долната част на гърба е двойното удължение на коляното до гърдите, което се постига, като лежите на гърба си и изтегляте колене към гърдите си. Въпреки това, с това упражнение трябва да продължавате с повишено внимание. Избягвайте тромавите движения или прекомерно огъване на гръбначния стълб и се стремите към бавни и контролирани движения.
Коремни преси
Настаняването е стандартното упражнение на корема, което много хора извършват редовно, но страдащите от остеопороза трябва да избягват това движение. Това динамично коремно упражнение поставя крайно напрежение върху долната част на гърба и може да доведе до фрактури на лумбалния гръбначен стълб. Скърцането е по-безопасен начин да се насочите към коремните мускули, без да причинявате наранявания.
Въртене на талията
Трябва да се избягват упражнения, които изискват огъване напред в кръста или прекомерно усукване в талията, като голф, тенис или боулинг. Тези дейности предизвикват високи компресивни сили в областта на гръбначния стълб и увеличават уязвимостта към фрактури, съветва ACSM. Не забравяйте, че е най-добре да преследвате дейности, които включват бавни, контролирани движения с минимално въздействие, ако страдате от остеопороза.
