Изграждането на мускули повишава метаболизма ви, което улеснява постигането или поддържането на здравословно тегло. Докато самото хранене не може да доведе до значителен мускулен растеж - ще трябва да го сдвоите с балансирана тренировъчна програма за значителни мускулни печалби - здравословното хранене може да ви помогне да поддържате или увеличите мускулната си маса. Яжте храни, богати на няколко ключови хранителни вещества, за да поддържате нов мускулен растеж и да поддържате здравословна мускулна функция.
Диетичен протеин
Диетичен протеин Снимка Кредит: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения Белтъчините съставляват съществена част от вашата диета и поглъщането на достатъчно количество от тях подпомага растежа на мускулите. По време на растежа на мускулите, вашите мускулни клетки участват в протеиновия синтез - създаване на нови протеини от аминокиселините, присъстващи във вашите клетки. Това позволява да се увеличи размерът на мускулните влакна, като се изгради мускулна маса. Белтъчината от вашата диета осигурява аминокиселини, необходими за този протеинов синтез. Вашите ежедневни протеинови нужди зависят от телесното ви тегло, обяснява Oklahoma Cooperative Extension Service. За да оцените грамовете протеини, от които се нуждаете ежедневно, умножете теглото си, измерено в килограми, с 0,4.
Витамин D
Гъби Shiitake са богат източник на витамин D Photo Credit: Image Source / Photodisc / Getty Images Витамин D във вашата диета също играе важна роля в мускулния растеж, особено ако сте претърпели нараняване или заболяване. Изследване върху животни, публикувано в "Американския вестник на патологията" през 2013 г., установи, че витамин D спомага за стимулиране на нов мускулен растеж след увреждане, като възстановява увредения мускул. Клинично проучване, проведено през ноември 2013 г. в "Клинично проучване на лекарствата", установи, че витамин D увеличава мускулната маса при мъже с бъбречно заболяване. Поддържането на здрави нива на витамин D също ви помага да запазите мускулната функция, докато дефицитът причинява мускулна слабост. Нуждаете се от 15 микрограма витамин D - еквивалент на 600 международни единици - дневно, съветва Института по медицина.
Основен цинк
Лещите са богат източник на цинк Снимка кредит: Hemera Technologies / Photos.com / Гети изображения Цинкът също допринася за растежа на мускулите. Цинкът в клетките ви се включва в стотици различни протеини и помага да се регулира протеиновата функция. Един от протеините, регулирани от цинк, е хормонът на растежа, който се основава на цинк за съхранение и секреция, според проучване, публикувано в "Ендокринология" през 2013 г. Здравословен растеж на хормона на растежа се оказва от съществено значение за мускулния растеж - увеличава нивото на IGF- 1, хормон, който задейства растежа и развитието на нови мускулни клетки. Чрез неговия ефект върху IGF-1 растежният хормон също така насърчава протеиновия синтез във вашите мускулни клетки, допълнително подпомагащ мускулния растеж. Имате нужда от малко количество цинк дневно - 11 и 8 милиграма съответно за мъже и жени, според Института по медицина.
Източници на храна и идеи за хранене
Източници на храна и идеи за хранене Снимка: Juanmonino / iStock / Getty Images Няколко храни във вашата диета осигуряват полезни протеини - постно месо, млечни продукти, яйца и бобови растения, които са пълни с протеини, а ядките, пълнозърнестите храни и зеленчуците скромно повишават приема. Няколко източника на протеини - включително стриди, птици, говеждо, кисело мляко и ядки - също съдържат значителни количества цинк, докато богатите на протеини млечни продукти повишават приема на витамин D. Направете балансирано хранене на мускулите, като комбинирате храни, богати на протеин, цинк и витамин D, с плодове и зеленчуци. Сервирайте стриди със страната на задушена броколи, добавете леща и пилешки гърди на скара, за да настъргнете зелените салати или закуска на гръцко кисело мляко, нарязано с нарязани бадеми. Прекарването на известно време на слънце спомага и за поддържането на ниски нива на витамин D - консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете колко слънчева експозиция имате нужда от климата си, за да избегнете недостиг на витамин D.
