Проклета седмица във футбола, наричана още два дни, е периодът, в който практиките започват в началото на сезона. Обикновено за повечето футболни отбори, седмицата на ада се появява някъде през август, когато топлината и влажността могат да направят вече изтощителни практики, които са много по-изтощителни и изискани. Въпреки това, с малко подготовка и знания, можете да оцелеете в ада седмица.
Подготовката може да ви помогне да оцелеете в ада седмицата
Етап 1
Бягайте един до три мили три или четири дни в седмицата през лятото. Един от най-ефективните начини да оцелеете седмицата на ада е да се овладеете, преди практиките да започнат. Това също ще ви помогне да се аклиматизирате към летните горещини.
Стъпка 2
Повдигнете тежести всяка седмица. Работете горните крака, гърба и бицепсите на първия ден, след това трикотипа на гръдния кош, телетата и корема на втория ден. Починете един или два дни и след това повторете. Ако е възможно, работете в движение през дните, когато работите с горната част на тялото си.
Стъпка 3
Стартирайте спринтове. Bally Total Fitness препоръчва да се провеждат спринтове три дни в седмицата като част от вашата програма за кондициониране извън сезона. Направете тренировка за удължаване на времето, последвана от 10 х 10 ярда, 10 х 20 ярда, 10 х 40 ярда и накрая хладното джог и стречинг.
Стъпка 4
Следвайте програмата за кондициониране извън сезона на вашия екип. Някои тренировъчни екипи ще съберат програма за кондициониране извън сезона за вдигане и задействане на играчи. Те могат да бъдат организирани и завършени в учебни заведения или можете да правите тренировки по свое собствено време. Така или иначе, те са предназначени да ви помогнат да влезете във форма, преди да започне седмичната ада.
След като започнат практиките
Етап 1
Пийте вода, преди да започне тренировката. Трябва да пиете между 8 и 16 унции. от студена вода преди началото на всяка практика. Това ще ви даде добра хидратационна база и ще ви помогне да предотвратите мускулни спазми по време на тренировка. Мускулните спазми могат да причинят продължителна мускулна болка. Продължете да пиете вода последователно през деня и нощта след практиката.
Стъпка 2
Пийте спортни напитки по време на тренировка. Трябва да пиете 5 до 9 унции. на спортна напитка, за да зареждате електролитите на всеки 20 минути или когато се чувствате жадни. Това ще помогне да се предотврати възпаление на мускулните спазми, както и по-сериозни проблеми като топлинен удар.
Стъпка 3
Вземете студена вана след тренировка. Ако вземете студена вана в рамките на един час след футболната тренировка, студената вода ще свие кръвоносните съдове и ще помогне да се намали количеството на подуване на мускулите ви от трудните тренировки. Това ще помогне да се намали болката и да се направи следващата тренировка по-малко болезнена.
Стъпка 4
Консумирайте протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути след практиката. Шоколадовото мляко е опция, както и специално направените спортни напитки, които съдържат протеини и въглехидрати. И протеините и въглехидратите подобряват възстановяването и възстановяването на мускулите. Възстановяващите напитки също ще ви помогнат да рехидратирате след тренировка. Консумирането на храни с белтъчини и въглехидрати, като например протеин или хранителна лента също е опция.
Предупреждения
- Винаги проверявайте при лекаря си, преди да започнете нова рутинна процедура.
