Сила обучение може значително да подобри способността си колоездене. За да извлечете максимума от тренировката си на открито, загрявайте се с малко леко аеробно упражнение и направете малко разтягане, препоръчва Ед Бърк, автор на "Сериозно колоездене". Избраното конкретно упражнение ще зависи отчасти от каква фаза от обучението, в което се намирате. Някои упражнения са полезни за всички фази.
клекове
Ключарите са важно упражнение във всички фази на тренировка, според Ед Бърк. Просто регулирайте интензивността, дълбочината и скоростта, с които ги правите, в зависимост от фазата, в която се намирате. Започнете с разстоянието между бедрата и краката си. Уверете се, че гърбът ви остава равен по време на цялото упражнение. Използвайте контролирано спускане с продължителност от една до три секунди, както и контролирано изкачване, вместо да отскачате назад. Когато изграждате основата си, направете пълно клякане. Когато работите на власт, опитайте бързо да клякате, в които слизате редовно, но бързо излизайте.
Космически къдрици
Коляните на багажника са полезни и през всички фази на обучение. Легнете на пода и поставете краката си на пейка на телето. Те могат да бъдат пресечени или един до друг. Превърнете ръцете си над гърдите си. Сгънете бавно корема и се наведете, за да докоснете лактите си на колене. Ще се движиш от шест до осем инча, съветва Бърк.
Glutes
Работете с глезените си с къдрици за стабилност с едно краче и стъпки, андрю Прут, Ед.Д., директор на Болдър, Колорадо Център за спортна медицина, казва в сп. "Велосипед". Направете 15 повторения, преди да превключите краката за всяко упражнение, и работете до три набора. Глутетите са важни, защото много болки и болки, които велосипедистите изпитват по-ниски в краката им, произтичат от слабостта на тази мускулна група.
За да направите къдрици, легнете на гърба си. Дръжте раменете си равномерно, поставете ръцете си настрани и разширете краката си. Поставете глезените си върху топката за стабилност. Вдигнете един десен крак от топката. Стискайте глуте мускулите си, вдигнете бедрата си от земята и огънете коляното на крака, който е върху топката. Издърпайте топката към задния край с петата си и след това бавно я върнете в начална позиция.
Стъпка стъпка, като стоите на ръба на 12-инчова стъпка, докато държите гири. Засадете един крак и оставете другия да се освободят. Издърпайте коремния си бутон към гръбнака си. Повдигнете гърдите си и поддържайте гърба си прав. Долу, докато кракът на стъпалото се огъне от 45 до 90 градуса. Върнете се в началото.
