Претеглените спадове са чудесно упражнение за трениране на гърдите, трицепсите, раменете и основните мускули. Когато се извършват правилно, те могат да добавят килограми на мускулите към горната част на тялото ви и да подобрят вашата сила за други упражнения като пейки и военни преси. За да сте сигурни, че получавате максимална полза от вашите претеглени спадове, техниката ви трябва да е перфектна и трябва да ги програмирате правилно в тренировката.
Мускули
Бившият шампион бодибилдинг, Винс Жиронда, беше огромен фен на спад за изграждане на мускули - толкова много, че във фитнеса си той замени всички пейки с превключващи станции. Докато претеглените спадове винаги до известна степен удрят гърдите, трицепсите и раменните мускули, начинът, по който ги изпълнявате, може да промени коя мускулна група е най-силно подчертана. Използването на тясно сцепление с изправен торс държи по-голямата част от фокуса върху трицепс, докато по-широкото захващане с теглото ви се измества напред, насочено към гърдите ви още.
Техника
Целта е да започнете и да завършите всяко повторение, като лактите са заключени. Вашият спускане трябва да отнеме около две до три секунди, тъй като ексцентричната или низходящата фаза на тренировка е мястото, където се случва по-голямата част от разграждането на мускулите. Увеличете максимално тази разбивка с бавен срив. Уверете се, че бицепсите ви са малко по-малко паралелни на пода в долната позиция, след което избухнете назад.
Вариации
Можете да използвате различни пръти за потапяне, за да добавите разнообразие във вашето обучение. Опитайте да превключвате между прави и V-образни прътове или да използвате дебели пръти, които ще предизвикат още повече вашите сцепление и мускули на предмишницата. Променете начина, по който добавяте тегло. Докато повечето хора ще изберат да добавят тежест към потапящ се колан около кръста им, няма причина да не можете да използвате претеглена жилетка или да държите дъмбел между краката си. Промяната на ъгъла на лактите е друг начин да си направите ново предизвикателство за потапяне.
Програмиране
Преди да опитате претеглени спадове, трябва да овладеете спада на телесното тегло. След като можете да направите 15 повторения с телесното си тегло, можете да опитате да добавите тегло. Треньорът на сили JP Carlson препоръчва да се определи първоначална цел за работа до 50% от добавената ви телесна маса за пет повторения. Когато постигнете това, преминете към 100 процента от телесното си тегло, добавено за пет повторения. Направете една сесия тежко претеглени спадове в диапазона от три до пет rep всяка седмица и направете една по-лека сесия от 10 до 12 повторения.
