Ако сърцето ви се счупи в детството, когато научихте, че прасетата като Уилбър, на славата на "Шарлот Уеб", осигурете бекон на вашата закуска, не сте сами. Въпреки че "вегетарианските времена" съобщават, че по-малко от 1% от американците са вегани, докладът на Института за хуманно отношение към животните от 2010 г. показва, че повечето американци отделят голяма полза от положителното третиране на селскостопанските животни. Ако сте сред тях, можете да консумирате храни от животински произход, да поддържате физическото здраве и да демонстрирате своето безпокойство за благосъстоянието на животните едновременно. Как? Като подчертавате растенията във вашата диета и полагате усилия, за да сте сигурни, че животните, чието консумирано месо, яйца и мляко са били лекувани хуманно. С други думи, като стана "веган-иш".
Поглеждайки към чантата без кокалеста кокошка без кокошка, изгубвате известно уважение и уважение към мястото, откъдето произхожда храната.
Каролин Джонсън, инструктор за готвене
В похвала на растенията
Първата стъпка в разработването на подходяща за животните диета може да изглежда очевидна: Яжте повече растения. В книгата си "В защитата на храната" известният журналист Майкъл Полън я посочва просто: "Яжте храна, не прекалено много, предимно растения".
Ако сте нов във веган-иш-исм, подходйте постепенно. Включете пресни плодове в закуската си и планирайте обяда и вечерята около растителните продукти. Попитайте се какво бихте искали с кафявия ви ориз и спанак тази вечер, вместо това, което би се сравнило добре с пържола ви. Между храненията, закуска на пресни или сушени плодове.
Преди да се отправите към хранителния магазин, направете списък на любимите си растителни храни. Изберете повече от тези и по-малко преработени храни. Както казва Полън, избягвайте храни, които баба ви не биха разпознали, и тези с дълги списъци с трудно обясними съставки. Те включват много неща, които са често срещани във вегетарианската диета, като обогатени хляб, зърнени храни и тестени изделия, картофени чипове, сладкиши, бисквити и бисквити, торти, пайове и сладкиши.
Избирай месото разумно
Кога за последен път сте закупили, обезкостявали или дори виждали цялото сурово пиле? Ако сте като много американци, не си спомняте.
Зачитането на животните изисква добросъвестно пазаруване. "Ако погледнете чантата без кокалести бедрени пилета, ще загубите известна оценка и уважение откъде произхожда храната", казва Каролин Джонсън, инструктор по готварство и директор по образованието за възрастни в NE Minneapolis Farmers Market. Закупуването на месо, сирене и яйца от местните земеделски пазари и хранителните кооперации може да ви позволи да взаимодействате със земеделските производители и да научите за техните техники за отглеждане.
Ако нямате достъп до свежи храни, Джонсън препоръчва да се проверят етикетите в магазина, за да се намерят цели пилета, биологично мляко и яйца от трева, хранени с трева. За да получат сертификат "свободен диапазон" или "свободен роуминг", земеделските производители трябва да докажат на Министерството на земеделието на САЩ, че животните им имат способността да се разхождат свободно на открито. Етикетът "естествен" показва минимално обработено месо, без изкуствени оцветители и добавки. Месото, означено като "без антибиотици" или "без антибиотици", означава, че животните не са лекувани или инжектирани с антибиотици.
"Хормон-свободни" етикети не са необходими, защото USDA не позволява употребата на хормони при домашни птици или при животни, използвани за производство на месо, като например хот-дог. Едно "биологично" етикетиране показва, че 95% от съдържанието на храната отговаря на стандартите за биологично земеделие, които включват техники, подходящи за животните и околната среда, като използването на естествени торове вместо химикали. "100 процента органичен" означава цялата храна, получена от биологичното земеделие.
Знаейки вашите хранителни вещества
Ако вашата идея за здравословна растителна диета включва плочи от тестени изделия и бял ориз, помислете отново.
Брендън Бразиер, автор на "Процъфтявам: вегетарианското хранене за оптимално представяне в спорта и живота" и създател на естествената марка Vega, казва, че е направил много често срещани грешки, когато започнал да се стреми към уелнес. Като професионална триатлета, Бразиер търси диетична храна, за да оптимизира физическото си представяне, да намали умората и да ускори възстановяването от изтощителни тренировки и състезания. Тя работи - в крайна сметка.
"За първата година или повече, аз ядох много рафинирани въглехидрати и бял хляб и не се чувствах страхотно", каза той. Какво се промени? Вместо да се съсредоточи върху това, което трябва да премахне, той добави пресни плодове към сутрешната си рутина. "Smoothies работи наистина добре за мен. Те приемат целия вкус на плодове и те са толкова пълна - много фибри и много хранене." Неговото небце започна да се променя.
Започването на вашите дни по подобен начин може да измине дълъг път към посрещане на вашите хранителни нужди. Фъстъци, направени със соево мляко, пресни или замразени плодове и смляно ленено семе, например, осигуряват протеини, антиоксиданти, фибри и здравословна мазнина.
Лаурен Шмит, регистриран диетолог и собственик на Heat for Health, казва, че всички основни хранителни вещества могат да бъдат намерени в растителна диета, "но силата на някои хранителни вещества може да е по-ниска." Източници от протеинови производни като ядки, семена и фасул, осигуряват по-малко протеини от червено месо, птици и риба. Поради тези причини увеличаването на приема на хранителни вещества, богати на хранителни вещества, е жизненоважно.
Някои хранителни вещества на растителна основа също се различават по отношение на степента на усвояване. Желязото, което не е от хемо, форма в бобовите растения и обогатените зърнени култури, е по-малко поглъщаемо от желязото, което е преобладаващо в месото. В дните, в които не консумирате месо, смесвайте бобови растения с богати на витамин С храни, като например цитрусови плодове, листни зеленчуци и звънец, които подпомагат абсорбцията на желязо, което не е хема.За да създадете добре балансирани ястия, включете плодове и / или зеленчуци; здравословен източник на нишесте, като кафяв ориз, ечемик или пълнозърнест хляб; източник на постно протеин, като леща, тофу, риба или кисело мляко; и здравословен източник на мазнини, като ядки, семена, авокадо или растително масло.
Ако ядете разнообразие от храни и консумирате храна и леки закуски на подходящи интервали, е малко вероятно да пропуснете хранителни вещества, каза Шмит. Когато се отдадете на "лечение на храни", което е важно за цялостното удоволствие и предотвратяване на чувство за лишения, запазвайте частите си скромни.
Пикантни джобове от зеле
Ако фразата "растителна диета" Ви напомня образите на плевелите и зелените зеленчуци, които предпочитате да изплюете, не се страхувайте. "Много хора не са се научили как да приготвят вкусни зеленчукови ястия. Това наистина не е трудно", казва инструкторът по готварство Каролин Джонсън. Добавете коричка към зеленчуци с лимонов сок, чесън и други естествени подправки. Хвърлете листни зеленчуци в естествен винегрет. Рецептата на Джонсън за "Пикантни джобове от зеле" съобщава, че е превърнала зелените в феновете.
Състав: 1 малък лук, нарязан 1 средно зеле, настърган 3 супени лъжици. маслиново масло от екстра качество 1 чаена лъжичка. куркума 2 ч. л. кимион 1/8 ч. л. прахообразна лют червен пипер 1 ч.л. сол 1/2 чаша вода 4 големи джобове от пълнозърнест пшеница 1 боб Garbanzo *
Начин на употреба: Загрейте маслото в голям тиган на средна температура. Добавете лука и солта за две до три минути или докато не стане леко кафяво. Добавете зеле, garbanzo боб и подправки. Разбъркайте добре. Добавете вода, след което покрийте тигана. Кук на средна температура за осем до 10 минути, като се разбърква от време на време. Запълнете джобовете с пилешка сметана.
* Веган-иш вариант: Добавяне или замяна на 1/4-lb.cooked, свободно отглеждане на земята пуйка.
