Полумаратонът обхваща 13.1 мили и е идеално разстояние за начинаещи или за общодостъпни фитнес ентусиасти. В резултат на това раси на половин маратон могат да бъдат намерени в цялата страна близо до повечето големи градове. Докато се готви за половин маратон изисква специфична тренировъчна програма, начинаещите могат да завършат полумаратона, като очертаят графика на тренировката, завършват специфични тренировки по пътя, след балансиран хранителен план и подготовка за действителното състезание.
разписание
Общият график на обучението по половин маратон варира от осем до 12-седмична програма, но може да продължи до 18 до 24 седмици. Графикът следва специален подход ден-по-ден, за да сте на път да се подхождате към подходите за състезателни дни. Примерна графика започва с ден на почивка в понеделник, последван от интервал на тренировка във вторник, лесен курс в сряда и друг интервал или темпо в четвъртък. Петък и събота са лесни писти, като неделята е запазена за класическия дългосрочен план. Всяка седмица постепенно увеличавате общия пробег, за да подготвите краката си за 13,1 мили. Регулирайте ежедневните и седмичните тренировки съобразно Вашите лични, семейни и ангажименти.
тренировки
Всяка тренировка във Вашия график има конкретна цел за цялостното обучение по средата на маратона. Типичните тренировки включват комбинация от периоди на възстановяване, интервали, времеви изпитания и темпо, както и тренировки за кръстосана тренировка, сила и разтягане. Тренировките се съчетават, за да изградят своята скорост, издържливост, издръжливост и сила. Извършете тренировката за кръстосана тренировка, сила и разтягане в почивните дни, за да се възстановите от работа. Интервалите и темпото се изпълняват на вашето "състезателно темпо" или половин маратон време, като седмичните дълги писти варират от осем до 12 мили.
хранене
Повечето започват полумаратоните дават основен акцент върху текущите тренировки, но пренебрегват храненето. Правилното хранене по време на тренировката по полумаратон осигурява енергия за тренировки и силови тренировки, заедно с осигуряването на необходимите хранителни вещества за насърчаване на бързото възстановяване и намаляване на потенциалните наранявания. Въглехидратите трябва да съдържат около 50% от общите ви калории; мазнини и протеини, 25-30%. Тъй като схемата ви за тренировки увеличава подходите за интензивност и расови дни, увеличете приема на въглехидрати до около 60% и намалете приема на мазнини до около 20%. Тази промяна в храненето осигурява допълнително гориво за вашето тяло по време на състезанието.
Подготовка на състезанието
По време на тренировъчната програма за половин маратон, вземете различни възможности за репетиране на рутината на деня на състезанието. Влезте в местни състезания от 5K или 10K като тренировъчни игри, за да се насладите на атмосферата на надбягване с други бегачи и да видите тълпата. Тези състезания също ще служат като възможност за практикуване на вашите предварителни състезания като закуска и хидратация. Експериментирайте с различни храни, преди да започнете, за да определите комбинацията и количеството храна, която не разстройва стомаха ви по време на състезанието.
