Ако страдате от болка в средата на гърба, консултирайте се с лекар преди да започнете някаква тренировъчна програма, защото болката ви може да е признак за сериозно задушаване и упражняване може да влоши състоянието ви. С одобрението на лекаря упражнението ще укрепи мускулните групи, които поддържат средата на гърба, за да се облекчи болката и да се избегнат бъдещи наранявания. Упражнявайте поне 20 минути на ден, три или повече пъти седмично. Уверете се, че се простирате поне пет минути преди и след тренировка. Ходенето, "маршируването" на място или използването на велоергометър или елиптичен треньор са добри загрявания. Пешеходното разходване за пет минути след тренировка ще помогне да се измият отпадъчните продукти от мускулите.
.
Традиционни упражнения
Плуването укрепва мускулните групи, които поддържат средата на гърба. Може да се изкушавате да се съсредоточите върху упражнения, които са насочени специално към средата на гърба, но е важно да упражнявате всички мускулни групи, които го поддържат. Те включват коремната, гръбната и задната мускулатура. Традиционните упражнения, които са насочени към множество мускулни групи, са отличен начин за решаване на всички ключови мускулни групи в същото време, като по този начин се укрепва средата на гърба и се подобрява гъвкавостта. Примерите включват плуване, ходене и колоездене.
Междинни задни упражнения
Можете да правите упражнения на седене, докато се наслаждавате на излизането от вратите. Направете тези упражнения, докато седите на стол или на пейка с краката си, лежащи на пода.
Вдигнете лявата си ръка, докато усетите разтягане в областта на реброто. Спуснете ръката си и повторете с дясната си ръка. Повторете тази последователност 10 пъти.
Бавно се докосвайте до пръстите на ръцете си, като извивате гърба си, докато го направите. След това се върнете в първоначалната си позиция, като същевременно поддържате опъна. Повторете няколко пъти, но незабавно спрете, ако почувствате болка.
Упражнения в средата на пода
Йога постелките правят подовите упражнения по-удобни. Направете тези упражнения на килим, килим или йога мат.
Докато лежите в стомаха си с ръце направо по вашите страни, завъртете ръцете си, така че дланите да са обърнати нагоре. Бавно повдигнете главата, врата и гърба, така че те са от земята. Задръжте, след това освободете и повторете няколко пъти.
Докато лежите на стомаха си, използвайте ръцете си, за да изтласкате горната половина на тялото си от пода, но дръжте бедрата си на пода. Повдигнете само докато усетите удобно разтягане, след което задръжте за осем до 10 секунди. Повторете около 10 пъти.
Започнете с всички четири, след това закопчайте ръцете си пред себе си и огънете лактите, така че те се докосват до земята. Завъртете лактите, докато всяка ръка формира ъгъл от 90 градуса. Бавно спускайте главата си и в същото време обръщайте гърба си нагоре. Задръжте тази позиция няколко секунди, след това спуснете гърба си, като същевременно запазите главата си в една и съща позиция. Повторете 10 пъти.
Постоянни упражнения
Можете да правите упражнения навсякъде навсякъде. Поставете дръжка за метла или друга дълга пръчка зад гърба си и точно под врата си. Задръжте единия край във всяка ръка и бавно се завъртайте надясно, след това наляво. Повторете няколко пъти.
Застанете пред стената с краката си на раменете и петите ви на около 18 инча от стената. Затегнете коремните си мускули, след което се плъзнете надолу по стената, докато се приклещите с коленете си, наклонени под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за пет секунди и след това плъзнете отново стената. Повторете пет пъти. Ако не можете да достигнете цели 90 градуса, огънете толкова ниско, колкото можете удобно. Способността ви да се простирате ще се увеличи с течение на времето, докато продължавате да правите това упражнение.
Използване на тренировъчна лента
Упражняващите ленти трябва да предлагат управляемо ниво на съпротивление. Направете тези упражнения с опъваща лента, която държи ръцете си. Групата трябва да предлага комфортна степен на съпротива, докато я разтягате, но не трябва да се натоварвате.
С лентата на гърба си в областта на острието и ръцете си в дръжките, опънете дясната си ръка право. Протегнете лявата си ръка върху гърдите и към дясната си ръка. Повторете пет до 10 пъти, след това обърнете ръцете и повторете пет до 10 пъти.
С лентата, която се намира зад гърба ви в областта на рамената и с ръцете ви в дръжките, опънете двете ръце направо пред вас. Леко и бавно опънете лявата си ръка напред още малко и повтаряйте пет до десет пъти. След това направете същото с дясната си ръка. (Виж Справка 4)
Използване на топка за упражнения
Упражняващите топки укрепват сърдечните мускули чрез баланс. Екипът за упражняване е целенасочено пренаселен, за да създаде съпротива. Тези упражнения използват топката за укрепване на гърба и абдоминалните мускули, като ги използват за баланс. За да намерите точния размер на топката, седнайте на топката и се уверете, че краката ви могат да легнат на земята. Бедрата ви трябва да е успоредна на пода.
Легнете с корема си върху топката и с ръцете си на пода, затегнете коремните мускули, като същевременно държите гърба си права.
Легнете с корема си над топката и с ръцете си на пода. Дръжте коремните си мускули здраво и вървете напред по ръцете си, докато топката е под краката ви. Сега, вървете назад, докато се върнете в първоначалната си позиция. Повторете няколко пъти.
Легнете с корема си над топката и с ръцете си на пода. Затегнете абдоминалите си и вървете напред по ръцете си, докато топката не е под краката ви. Вдигнете бавно една ръка и я спуснете. Повторете с другата ръка. Върнете се в първоначалната си позиция и повторете няколко пъти.
