Силните сърцевидни мускули спомагат за поддържането на вашата поза, като поддържате правилно подреждането на гръбнака. Докато сте на възраст, мускулите в корема и гърба ви отслабват, потенциално причинявайки постурални проблеми и болки в гърба. Извършването на упражнения за сърцевината - което включва корема, гърба и таза - може да помогне за облекчаване на стреса на гръбнака и за насърчаване на здравословен гръб. Говорете с Вашия лекар за гърба си проблеми, за да определите кои упражнения са подходящи за Вашето състояние.
Spinal Support
Мускулите в ребрата, гърба, корема, краката и хълбоците се прикрепват към гръбнака ви, оказвайки натиск върху гръбначните прешлени. Балансът между тези мускули е необходимост от поддържане на правилната поза. Ако една мускулна група е твърде голяма или друга е твърде стегната, гръбнакът ви може да се извива или да се огъва, създавайки стрес върху хрущялите и нервите. Мускулните дисбаланси могат да доведат до болка, както и до намалена подвижност. Вашите коремни и гръдни мускули работят върху противоположни страни на тялото, но произвеждат подобен резултат - прав, силен гръбнак. Лошото подхранване на тези мускули увеличава риска от нараняване на гърба или болка. Включете движения, които укрепват гърба и корема, а не само една мускулна група.
Transversus Abdominis
Най-важните мускули, към които трябва да се насочите по време на коремните и сърдечните упражнения, са дълбоките сърцевини, като трансверсията на корема. Редовните грохотии и седалища работят с ректуса на корема или повърхностните коремни мускули, като пренебрегват дълбоките мускули, които са ключови стабилизатори на гръбначния стълб. Издърпването на пъпа ви към гръбначния ви стълб активира дълбоките мускули - движение, което може да се направи дори когато сте седнал на стол или легнете на гърба си. Задържането на свиването за 10 секунди и повтарянето на пет до 10 пъти е ефективно упражнение от само себе си.
Cat-Cow позира
Кокошката крава представлява пози на йога, които опъват гръбнака ви и заемат мускулите в корема и гърба ви. Леко упражнение, можете да изпълнявате тези поза след остра болка в гърба е отстъпил. Започвайки от ръцете и коленете си, отпуснете гърба и корема, като позволите на стомаха ви да потъне към пода, докато вдишвате и гледате към тавана. Издишайте и издърпайте пъпа, закръглете гръбнака си и погледнете към пъпа. Повторете последователността на упражнението няколко пъти.
Планк Пози
Задържането на дъската, дори когато сте на колене, е ефективен начин за укрепване на основните мускули. Тъй като това е по-напреднала маневра, изпълнете тази поза, след като сте изградили основната си сила, за да избегнете натоварването му. Легнете на стомаха си на мат или под. Вдигнете се на коленете и предмишниците, като внимавате лактите да са под раменете ви. Вашата глава, врата и гърба трябва да са в права линия. Издърпайте пъпа си, за да поддържате прав гръбнак. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания. За допълнително предизвикателство можете да излезете от коленете и лактите, като поддържате позата от ръцете и краката си.
