Списанието "Yale Scientific" разкрива, че феноменът на целенасочената загуба на тегло, докато е интуитивно привлекателен, по същество е мит. Фокусирането на вашите упражнения върху бедрата ви може да помогне за подобряване на мускулния тонус, но това не означава, че непременно ще ви помогне да изгубите бедрената мазнина в бързаме. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) загубата на мазнини се проявява в тялото в отговор на дефицит на калории. Можете да създадете дефицит на калории чрез аеробни упражнения, тренировки за сила и намален прием на калории. Ще трябва да създадете дефицит от 3500 калории за всеки килограм мазнини, които искате да загубите.
Изрежете някои калории
Хората получават мазнини около вътрешните бедра, в резултат на излишък на калории, което означава, че консумират повече калории, отколкото изгаряния чрез упражнения и ежедневни дейности. Намаляването на калориите от вашата диета може да помогне за превръщането на излишъка от калории в дефицит на калории. Направете списък с храни, които искате да отстраните от вашата диета. Някои лесни решения са храни, които съдържат хранителни токсини като транс-мазнини, като преработено фъстъчено масло, консервни кутии и някои маргарини, или синтетични захари като сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза.
Започнете рутинна аеробна тренировка
Едно аеробно упражнение може да ви помогне да изгубите вътрешната мастна тъкан, като изгаряте мазнините от калориите. CDC препоръчва минимум 75 минути енергично аеробно упражнение или 150 минути или умерено аеробно упражнение всяка седмица за възрастни. Бързо ходене, поемане на стълби и гаргиране на листа са някои примери за умерено аеробно упражнение. Силните аеробни дейности включват упражнения като плуване, бягане и скачане на въже. За да започнете да губите мазнини, вероятно ще трябва да превишите минималните препоръки.
Правете тренировки за сила-тренировка
Сила-тренировъчни упражнения като ритми, седящи, издърпвания и вдигане на тежести изгарят мазнините и тонуса едновременно. CDC препоръчва да се провеждат поне две сесии за укрепване на мускулите на седмица. Трябва да направите един до три комплекта от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Освен това заниманията като копаене и копаене в градината или двора се квалифицират като тренировъчни упражнения.
Проследявайте напредъка си
Дръжте дневника за храната за всичко, което ядете и пиете през първата седмица. Включете специфичния тип и количество на всяка храна и напитка в онлайн брояч за калорични храни. На отделна страница запишете типа, интензивността и продължителността на всяка от упражненията. Включете описанията на упражненията за седмицата в брояч за калориите за активност. Сравнете сумите си. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ако ядете повече, отколкото работите една седмица, направете конкретен план за действие, за да успеете да създадете калориен дефицит за следващата седмица.
