Използването на тежести за китката може да осигури допълнителни предимства за вашата тренировка чрез увеличаване на нейната интензивност, изгаряне на повече калории. Тежестите за китките също помагат да се промъкнете в тренировка на горната част на тялото - тонизиращи ръцете и раменете - по време на аеробна тренировка, която подчертава долната половина на тялото ви и можете да използвате тежести на китките, за да превърнете рутинните дейности в скрити тренировки. Но трябва да знаете как да използвате китките правилно и предпазливо; те идват с вградени възможности за нараняване.
Избор на оборудване
Тежестите за китките се предлагат в два основни стила: изтеглени маншети, които придържате ръката си през или обвиващи ленти, които могат да бъдат затегнати с велкро или с каишка и катарама. Обикновеният вид понякога има претеглен материал в джобовете, така че можете да регулирате теглото. Някои тежести за китката идват с отвор на палеца, който държи теглото да се плъзга по ръката, докато тренирате. И някои се побират почти като ръкавици без пръсти.
Добавяне на правилното тегло
Тежестите за китките се предлагат в различни размери: 1, 2, 2 1/2, 3 и 5 паунда са най-често срещани. Трудно е да се намери разнообразието на маншетите, които са по-тежки от 2 1/2 паунда. В wraparound може да се намери при по-тежки тежести, включително 10 паунда, но по-големи размери изискват по-големи китки, също; в противен случай тежестите ще се изплъзнат нагоре и надолу по ръцете ви. Освен че е досадно, това може да е нараняване, което чака да се случи.
Използвайте ги правилно
Познайте опасностите от използването на тежести за китките. Ако използвате тегло от килограм килограм е добро, може да изглежда, че 5 паунда биха били по-добри. Не толкова бързо. Не забравяйте, че ръката ви вероятно тежи в диапазона от 10 килограма, така че дори килограм килограм тегло е 20% увеличение на работата, която мускулите трябва да направите, за да се люлее ръката. Също така има и лост. Допълнителното тегло на краката на ръцете ви прехвърля пропорционално повече стрес по линията към лактите и раменете. И опаковането на допълнително тегло върху тялото ви - дори под формата на тежести за китката - ще постави пропорционално повече напрежение надолу към бедрата, коленете, глезените и краката, докато паузите по време на бягане. Можете също така да разстроите равновесието си и да принудите тялото ви да компенсира, като промените текущата ви стрелка, друга покана за нараняване.
Кога да се избягвате
Избягвайте да използвате тежести на китката в упражнения, в които лакът или рамото ви трябва да спрат експлозивно движение на ръката ви или ако ръката ви се разшири с лакът и рамо, работещи като лостове. Например, използването на тежести на китките и хвърляне на бърза топка е много лоша идея. Повтарящи се движения, като просто подвижване на разширените ръце на раменете, както и упражнения с контролирано движение, като вдигане на тежести, са по-добри. Например, ако имате дъмбели на стъпки от 5 килограма, теглото на китките ви позволява да запълвате пропуските и да изграждате тренировките постепенно. Друг пример: Използването на тежести по китката, докато правите бойни изкуства в сянка или други упражнения за бойни изкуства, изисква неприятности; използването на тежести за китката при тежка схема на чанта работи, защото чантата, а не лакът или рамото, спира движението на ръката ви.
Използване на вашите тренировки
Тежестите за китките работят по-добре, за да увеличат разходката, отколкото да се движат, защото можете да преувеличите естествената люлка на ръцете си. Опитайте да се движите и това ще унищожи ритъма ви. Някои други тренировки, които можете да увеличите с тежести за китката: прескачане на въже, калистни, елиптични тренировки, ски машини, вдигане на тежести и гребане.
Стелт тренировки
Тежестите за китките ви позволяват да изградите някаква тренировъчна стойност в ежедневието си. Използвайте тежести за китката, докато въртите вакуума. (Не забравяйте да използвате двете ръце.) Необходимо ли е да боядисвате гаражната врата? Закачете каишката на китките. Дори и четкането на зъбите ви става тренировка, ако имате допълнителна килограма на китката си. Бъди креативен. Само не забравяйте да внимавате за експлозивни движения и движения, при които рамото ви носи пълен контрол над разширената ви ръка.
