Изграждането на мускулите е резултат от правилната програма за вдигане на тежести и достатъчно хранене. Хранителните добавки, като протеинови прахове и формули за наддаване на тегло, могат да бъдат ефективни, ако не постигнете достатъчно хранене във вашата диета. Тези формули не са добри, обаче, ако вече консумирате балансирана диета. Докато ергогенните средства, като креатин и кофеин, имат способността да ви помагат да изградите мускулите, най-ефективният начин за изграждане на мускулите е с прогресивно увеличаващата се програма за обучение за резистентност.
Етап 1
Повдигнете тежестите, за да насочите конкретни мускулни групи. Снимка: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Вдигане на тежести. Процесът на увеличаване размера на мускулите се нарича хипертрофия и трябва да вдигнете само умерено количество тегло, за да изградите мускулите. Използвайте между 65% до 85% от максимума си за едно повтаряне и изпълнявайте шест до 12 повторения. Имате нужда от две до три последователни сесии на седмица за максимален мускулен растеж и насочвате само една част от тялото на всяка сесия. Например, изпълнете упражнения на гръдния кош и рамото на една сесия; гръб и бицепс на следващия; и краката тренира третия ден.
Стъпка 2
Яжте много протеини. Снимка: Comstock / Comstock / Getty Images Яжте много протеини. Ако повдигате тежки тежести, вероятно ще имате нужда от повече от 200 грама протеин на ден. Най-малко 15% от общите ви калории трябва да идват от протеини, а животинските източници като месо и млечни продукти са най-добри. Много растителни продукти имат протеини, но понякога им липсват есенциални аминокиселини, които спомагат за стимулиране на мускулния растеж Соята е висококачествен растителен протеин.
Стъпка 3
Консумирайте много мазнини и въглехидрати. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Консумирайте много мазнини и въглехидрати. Тялото използва тези две хранителни вещества като свои първични източници на енергия. Ако не консумирате достатъчно от тези хранителни вещества, тялото ви ще започне да използва протеиновите си запаси като източник на енергия и това може да причини мускулна дегенерация. Около 30% от вашите калории трябва да идват от мазнини и 50% до 60% от въглехидратите.
Стъпка 4
Яжте ястия с високо съдържание на протеини с високо съдържание на протеини преди и след тренировка. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Яжте ястия с високо съдържание на протеини с високо съдържание на протеини преди и след тренировка. Въглехидратите могат да осигурят допълнителна енергия, която да ви помогне да постигнете максимално ниво, както и да помогнете за възстановяване на изчерпания мускулен гликоген след тренировка. Протеин помага на тялото да синтезира нова мускулна тъкан и да поправя увредената тъкан след тренировка. Шоколадовото мляко, протеиновите напитки и повечето енергийни барове са ефективни закуски за тази цел.
Стъпка 5
Продължете да упражнявате стрес върху мускулите си, като постепенно увеличавате теглото си с течение на времето. Снимка: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Продължете да упражнявате стрес върху мускулите си, като постепенно увеличавате теглото си с течение на времето. Увеличете теглото, което вдигате с пет до 10 процента, когато успеете да извършите две допълнителни повторения отвъд целевия си номер за два набора поред.
Стъпка 6
Почивка. Снимка: ULTRA F / Фотодиск / Гети изображения Починете тялото си. Тялото придобива нови мускулни адаптации чрез принцип, наречен "синдром на общо адаптиране". Този процес включва първо шокиране на мускулите с ново стимулиращо упражнение. Мускулите реагират, като станат болезнени и уморени, а в този момент се нуждаете от почивка. С достатъчно почивка и възстановяване, мускулите ви ще реагират, като се увеличават по размер и стават по-силни. Уверете се, че имате достатъчно сън, и винаги позволявайте поне един ден между сеансите за вдигане на тежести.
Съвети
- Винаги се тренирайте с наблюдател, когато повдигате тежки товари. Квалифициран треньор или медицински специалист може да ви предостави конкретни препоръки въз основа на вашите индивидуални нужди и цели.
Предупреждения
- Уверете се, че сте усвоили правилната техника преди да започнете да преминете към по-тежки товари. Неправилната техника може да доведе до нараняване. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тежка програма за вдигане на тежести.
