Пилатес матови упражнения подсилват цялото ви сърце, което включва мускулите на коремната стена и долната част на гърба. Изборът на конкретни упражнения за поставяне на специално внимание върху мощните разширители, които образуват арката на гърба ви, може да подобри тяхната функция и външен вид. Включете поне един набор от осем до 10 повторения на тези упражнения в съществуващата си програма за обучение на силата за най-добри резултати.
Плуване - Футболът
За ритането ритайте, легнете надолу по матрака с ръце, протягани пред вас, палци и палми обърнати един към друг. Краката ви се простират направо зад вас. Повдигнете едновременно горното и долното тяло от земята, така че да балансирате на стомаха и предната част на бедрата си. Повдигнете дясната си ръка и левия крак малко по-високо, поставете пауза, спуснете ги назад до началните им позиции и след това повторете от другата страна, като използвате лявата ръка и десния крак.
Плуване - гръдният удар с ритници
За това упражнение, започнете от предразположена позиция, като положете лице надолу върху матрака с изтеглени ръце и крака. Повдигнете горното и долното тяло от земята. По време на гърдите ударите вашите права ръце и след това в своите страни, притискане ги здраво към тялото си, докато щракне петите си заедно четири пъти. Върнете се в стартовата позиция, като достигнете отново изправените си ръце напред, докато щраквате с петите си още четири пъти.
Облечи Лебеда
В това упражнение ще скачате нагоре и надолу по корема си, с ръце и крака, издължени от земята. Започнете, като легнете с лице надолу върху матката и след това бутнете само гърдите си от земята, след това достигнете и двете си ръце бързо във въздуха. Докато скачате напред, разширявайте и удължавайте краката си от пода зад себе си. За да се върнете назад, стигнете до ръцете си и се насочете напред и нагоре, докато свивате задните си мускули.
Двоен крак
От склонна позиция с лицето надолу върху матката си, закопчайте ръцете си и ги оставете да легнат длани на гърба ви. Поддържайте краката си заедно, огъвайте коленете си и силно издърпайте двата крака към задника си три пъти, след което ги издължете направо зад себе си, като едновременно повдигате горното и долното тяло от земята. Издърпайте силно обратно с двете си ръце, за да помогнете за вдигане на гърдите и за момент, преди да се върнете в началната позиция.
Кракът е изчезнал
Това упражнение започва от позицията на дъската или отгоре на натискане. Дръжте ръцете си под раменете си и лактите леко извити. Издърпайте стомашните мускули към гръбнака си, за да стабилизирате торса. Издърпайте правия си прав крак на земята толкова високо, колкото можете, като същевременно поддържате бедрата си на нивото и пръстите на краката, насочени надолу, след което се връщате в дъската. Повторете дръпването на крака от другата страна.
