Това, което ядете преди състезание, може да направи разликата между завършването силно, завършвайки зле или изобщо не завърши. Въглехидратите са идеални за ядене преди състезанието, защото осигуряват бърза енергия на тялото и работят с гориво работещи мускули. В рамките на час или две преди състезанието, трябва да се придържате към по-високи гликемични въглехидрати, тези храни, които освобождават енергията по-бързо в кръвообращението и са по-лесни за храносмилане. Правете добро хранене по време на вашите тренировъчни периоди, за да избегнете всякакви изненадни хранителни изненади.
Пресни плодове
Повечето плодове са източник на прости въглехидрати, които бързо освобождават енергията в кръвта за незабавна употреба преди състезанието. Също така съдържат малко или никакви мазнини, което ги прави по-лесно да се смилат преди бягане. Опитайте да ядете банан, който може да съдържа до 31 грама въглехидрати в зависимост от размера му или богати на вода праскови, сливи или цитрусови плодове, като например портокали. Плодовете, включително ягоди и боровинки, също могат да бъдат лесни за корема, но съдържат по-малко въглехидрати от по-сладки, по-сладки плодове.
Цели зърна
Цели зърна са сложни въглехидрати, които бавно освобождават енергия в кръвта. Тези въглехидрати са с нисък гликемичен индекс, тъй като те спомагат за стабилизирането на нивата на кръвната захар, вместо да предизвикват бързи колебания, които водят до умора и глад. Въглехидратите от цели зърна се консумират най-добре три до четири часа преди състезанието, за да се даде достатъчно време за храносмилане. Опитайте да ядете цели зърна, като купа овесено брашно, тост пълнозърнест пшеничен хляб, бисквити или кафяв ориз в началото на деня, ако имате вечерно състезание или нощта преди сутрешното състезание за вечеря с гориво. Влакната в сложните въглехидрати също спомагат за доброто храносмилане, за да помогнат да прокарат хранителните отпадъци през храносмилателния тракт за елиминиране преди Вашето събитие. Пийте много вода с храни с високо съдържание на фибри, за да предотвратите стомашно разстройство.
Нискомаслено кисело мляко
Нискомаслените млечни продукти са богат източник на въглехидрати, за разлика от пълномаслените млечни продукти, които имат повече мазнини и по-малко въглехидрати. Високо-въглехидратите, нискомасленото кисело мляко освобождават енергията по-бързо в кръвта, което ги прави идеални храни преди състезанието. 6-унция сервиране на боровинка кисело мляко има приблизително 26 грама въглехидрати. Избягвайте йогуртите, които имат висок брой въглехидрати поради добавената захар в полза на обикновени, естествени нискомаслени кисело мляко. Можете също така да добавите нарязани плодове към обикновеното кисело мляко, за да добавите естествена сладост и да увеличите енергийните нива.
Течни въглехидрати
Ако имате чувствителен стомах или се чувствате прекалено нервен, за да ядете много преди раса, помислете за пиенето на въглехидратите под формата на сок или ласкател. Портокалови сокове или бананови ягоди, смесени с нискомаслено мляко, кисело мляко или вода, бързо се абсорбират в кръвта, където въглехидратите се разграждат на глюкоза за бърза енергия и по-малко лошо храносмилане. Избягвайте закупените от магазините енергийни напитки, които съдържат захари и дълъг списък от съставки, съдържащи консерванти и оцветители, тъй като те са нездравословни и могат да причинят стомашна болест при някои хора.
