През 2001 г. Американският колеж по спортна медицина заяви, че отнема четири до шест седмици ангажимент за последователна програма за упражнения, за да преживее значителни промени във фитнес. През тези седмици трябва да приемате по-здравословни хранителни навици и да включвате физическа активност ежедневно. Разработете дневен календар за отслабване, за да увеличите шансовете си за успех.
Етап 1
Планирайте определени дни и часове, за да подготвите здравословното си хранене. Ще можете по-добре да контролирате диетата си, като предварително подготвите храната. Всеки ден планирате да носите охладител със себе си със здравословен обяд и леки закуски, като плодове, бадеми, протеинови барове с ниско съдържание на въглехидрати или шейкове и вода. Със здравословна храна, за да се хванете, няма да се налага да прибягвате до мазни храни, за да задоволите глада си.
Стъпка 2
Запишете петдневни фитнес задачи, за да постигнете. Включете малки промени в ежедневната си програма, за да отслабнете. Планирайте време, за да вземете стълбите, да ходите по кучето, да се разхождате из квартала или да отидете на активна уикенд-екскурзия със семейството и приятелите си.
Стъпка 3
Планирайте вашите блудства. Изданието от 2005 г. на "Американския вестник за клинично хранене" разкрива, че успешната загуба на тегло е свързана със способността да се "планира" за хранителни злополуки. Ограничете консумацията на сладкиши и храни за угояване. Придържайте се към постно месо, зеленчуци и ниско гликемични въглехидрати като пълнозърнести и сладки картофи през седмицата.
Стъпка 4
Определете времето за хранене. Tosca Reno, автор на "The Eat Clean Diet Recharged" препоръчва да ядете малки хранения на всеки два и половина до три часа, за да увеличите метаболизма си, за да изгаряте повече калории през деня. Задайте аларма на часовника си или напишете бележка в календара си като напомняне за ядене по график.
Стъпка 5
Определете вашите тренировъчни дни. График на официалните тренировъчни дни повечето дни от седмицата. Тези тренировки могат да се състоят от сърдечно-съдови упражнения, като например разходка в квартала до бягаща пътека и упражнения за изграждане на сила като повдигане на тежести или фитнес клас. Във всеки от тези дни поставете отметка в календара, за да можете да следите дали сте изпълнили всяка задача или не.
Съвети
- Получете календар, който ви позволява да проследявате дните от седмицата с достатъчно място, за да си водите бележки. Използвайте бележките, за да отразявате действията си всеки ден. Оценявайте дали тези действия са положителни или отрицателни приноси към целта Ви за намаляване на теглото, след това напишете стъпките, които трябва да предприемете, за да подобрите поведението си.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекаря си, преди да започнете нова диета или тренировка.
