Фолиевата киселина, цинкът, медта и ниацинът са основни хранителни вещества, които поддържат различни функции, които поддържат тялото ви ефективно. Ако ядете добре балансирана диета, пълна с разнообразие от храни, най-вероятно ще получите цялата фолиева киселина, цинк, мед и ниацин, от които се нуждаете за добро здраве. Полезно е да знаете най-добрите източници на всяко хранително вещество, за да можете да изградите здравословна диета. Знаейки какви храни съдържат всичките четири хранителни вещества, е полезно също така, защото ще получите по-голяма хранителна сила за вашия долар по отношение на тези специфични витамини и минерали.
Фолиева киселина
Брюкселското зеле има фолиева киселина. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Фолиевата киселина и фолиевата киселина са форми на витамин В, които помагат на тялото ви да превърне храните в енергия и да стимулира нормалното производство на ДНК. Фолат се среща естествено в храната, докато фолиевата киселина е синтетичната форма на този витамин, който се съдържа във витаминните добавки и обогатените храни. Фолиевата киселина е важна по време на бременността, тъй като всъщност намалява риска от някои вродени дефекти. Възрастните хора се нуждаят от 400 микрограма фолиева киселина или фолиева киселина всеки ден. Говеждото черен дроб е сред най-добрите източници на фолат с 215 микрограма на 3-унция сервиране. Листни зелени зеленчуци, като спанак, брюкселско зеле и зеленчуци от горчица, също са добри източници на хранителни вещества. Черноокият грах, боб, ядки, цитрусови плодове и обогатени зърнени закуски, които могат да съдържат до една трета от препоръчителната дневна стойност, са допълнителни източници на фолиева или фолиева киселина.
цинк
Говеждо печено има цинк. Снимка: Saddako / iStock / Getty Images Като основен минерал, цинкът играе роля при лечението на рани, подпомагането на имунната система, производството на ДНК и клетъчното делене. Възрастните жени трябва да включват 8 милиграма цинк в ежедневната си диета и мъжете трябва да се стремят да консумират 11 милиграма всеки ден. Месото, като печено говеждо, свинско и пилешко месо, са сред най-добрите източници на цинк, всеки от които доставя между 2 и 7 милиграма на порция от 3 унции. Стридите са основен източник със 74 милиграма на порция от 3 унции, което е много повече от необходимото за мъже или жени през целия ден. Други видове морски дарове, като например омари, раци и писия, са допълнителни източници на цинк, както и кисело мляко, сирене, кашу и боб.
мед
Говежди черен дроб. Снимка: Sarsmis / iStock / Getty Images Медта е по-малко известно хранително вещество, отчасти защото се нуждаете само от малки количества от него, за да поддържате добро здраве. Той подпомага нормалното образуване на съединителната тъкан, насърчава производството на енергия и ви помага да използвате правилно желязото. Медта също е необходима, за да поддържате централната нервна система, която включва гръбначния мозък и мозъка, здрави и работещи нормално. Здравите възрастни трябва да включват 900 микрограма мед в ежедневната си диета. Един от най-добрите източници на мед е говеждият черен дроб, който доставя значително повече от дневните ви нужди с 4049 микрограма за унция. Морските дарове, включително стриди и миди, също са добри източници на мед. Растителните източници на мед включват ядки, семена, гъби и шоколад.
Ниацин
Риба тон съдържа ниацин. Снимка: anna1311 / iStock / Getty Images Ниацинът е витамин В, който помага на тялото ви да превърне храните в енергия и също така подпомага ремонта на ДНК и функцията на клетките. Мъжете трябва да се стремят да консумират 16 милиграма ниацин всеки ден. докато жените трябва да получават 14 милиграма дневно. Месото е добър източник на ниацин с 3-унция сервиране на месо, като пилешко или пуешко, което осигурява половин до три четвърти от дневните ви нужди. Тони, сьомга, хляб, лимонов боб и кафе също са добри източници на ниацин.
Храни с всичките четири хранителни вещества
Орехите съдържат всичките 4 хранителни вещества. Снимка: Kaplanec / iStock / Getty Images Добавете готвени леща към сос от паста или яйце, за да получите фолат, цинк, мед и ниацин в едно питателно и нискомаслено ядене. Ядки и семена са допълнителни храни, които доставят малки количества от всяко от четирите хранителни вещества. Яжте шепа орехи, шам-фъстъци или слънчогледови семена за закуска или ги добавете към домашно приготвени храни, за да увеличите храненето леко. Повечето плодове и зеленчуци добавят поне една следа от всяко хранително вещество, както и, така че се стреми да яде най-малко пет порции продукти всеки ден.
