Когато алармата изгасне, вие знаете, че трябва да станете и да си направите тренировка - но комфортните възглавници и меки листа ви карат да се удряте и да се отпуснете отново. Ако това се случи, е аб ден, можете да направите тази тренировка, без изобщо да напускате комфорта на леглото си.
Предимствата на основната работа не са ограничени до упражненията, които правите във фитнес залата, така че ако успеете да отворите очи и да се изправите, можете да направите кратка тренировка на вашия собствен матрак.
1. Glute Bridge
Както подсказва името, това упражнение работи вашите glutes. Въпреки това, тя също така активира вашия ABS и бедрата.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Легнете на гърба си - ако вече не сте там! - и огънете коленете, така че краката ви да са равномерни на леглото и да са разположени около ширината на тазобедрената част. Повдигнете кошарата си, като бутате хълбока, така че горното ви тяло прави права от коленете до раменете ви.
Сглобете корема си, като издърпате коремния си бутон към гръбнака си. Задръжте тази позиция за 30 секунди - не забравяйте да продължите да дишате, докато правите това. Спуснете тялото си, отпуснете и след това повторете.
Съвети
- Можете да направите това движение малко по-нататък, като се обърнете, така че горната част на главата ви е обърната към дъното на леглото. Поставете краката си върху горната част на леглото и повдигнете коша. Тя трябва да се чувства малко по-трудно, отколкото ако сте имали краката си плоски върху матрака.
2. Мартинг Глутев мост
Това упражнение се основава на основата на стандартния глух мост.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Върнете се в тази стартова позиция за глух мост, натискайте петите си и вдигнете глута в половин мост. Договаряйки както вашия корем, така и вашите глутети, вдигнете десния си крак, докато носите дясното коляно към дясното си рамо. Върнете крака си обратно в леглото.
Все още в половината мост поставете лявото коляно към лявото рамо. Върнете крака обратно на матрака, за да завършите един реп. Продължете да замествате за общо 10 до 15 повторения.
3. V-Ups
Нестабилната повърхност на матрака ще направи вашето сърце още по-трудно по време на това упражнение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Преместете тялото си достатъчно надолу по леглото, за да можете да протягате ръцете си над главата си. Хванете ръцете си заедно. Изтеглете краката си с краката си разположени заедно.
При издишване, като държите ядрото си, вдигнете ръцете и краката си едновременно. Когато краката ви излязат, изтласквайте ги, за да образуват форма "V". Докоснете ръцете си на крака. Спуснете тялото си обратно до стартовата позиция, за да завършите един отговор. Направете 10 до 15 повторения, или колкото можете, без да се жертвате.
Съвети
- Не използвайте инерция, за да размахвате ръцете и краката си, а по-скоро силата от основните мускули.
Издърпайте цялото си тяло след тренировката си в леглото. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения 4. Повдигнете крака с коляно
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Преобръщане, така че да лежите от дясната страна. Наведете дясното си коляно, така че краката ви да е зад вас. Поставете лявата си ръка върху левия си бедро и използвайте дясната си ръка, за да поддържате главата си. Разтеглете левия си крак така, че да образува права линия - пазете пръстите на пръстите! - след това го вдигнете към тавана.
При едно гладко движение огънете коляното и го донесете до гърдите си. Повдигнете крака обратно до тавана и след това, използвайки контрола, го върнете в началната позиция. Попълнете 10 повторения, след което преминете, за да повторите от другата страна.
5. Точкови крачета
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Преместете се до края на леглото, така че опашката е близо до ръба. Легнете надолу, така че гръбнакът ви е в неутрално положение. При издишване сложете краката си на табло. Договор си ab мускули.
При следващото издишване, спускайте крака към пода. Върнете го обратно и повторете от другата страна, за да завършите един реп. Направете 10 повторения.
Съвети
- Ако не можете да задържите гръбнака си в неутрално положение - което означава, че задните ви арки са изтеглени от матрака - когато пръстите ви паднат на пода, само спускайте крака си, доколкото можете, без да извивате гърба си.
