Докато нищо не е наред с тънка, постна физика, усещане за слабост и поднормено тегло може да повлияе на собствения ви образ. Ако искате да попълните рамката си с малко мускули, разумно рутинно упражнение и диета, която включва достатъчно протеини, за да поддържате изграждането на мускулите, може да ви помогне да постигнете целта си и да подобрите цялостното си здраве. Ефективната програма за тренировки не изисква часове във фитнес залата. Ако не сте свикнали да работите, започнете бавно, за да избегнете наранявания.
Умерена интензивност
За да увеличите размера на мускулите си, използвайки безплатни тежести или тегловни машини, изберете тегла между 80 и 85% от сумата, която можете да повдигнете само веднъж. С тези тежести изпълнявайте три до шест комплекта с осем до 12 повторения на набор от всяко упражнение във вашата рутина. Ще имате нужда от 30 до 60 секунди почивка между всеки комплект. След тренировката си, оставете 48 до 72 часа преди следващата тренировка, за да дадете възможност на всяка мускулна група да се възстанови.
Висока интензивност
Извършването на всяко упражнение, настроено до точката на мускулна недостатъчност, също може да ви помогне бързо да изградите мускулна маса. Това означава, че завършвате комплекта само когато физически не можете да извършите друго повторение. Шест набори за всяка мускулна група е идеалното средство за работа. За този метод комбинираните упражнения, които работят с множество мускули, са по-ефективни от упражненията за изолиране. Опциите включват крякане на барбекю, щанцови преси, ритници и подложки. За адекватна почивка изпълнете обща тренировка на тялото не повече от четири дни в седмицата.
Помислете за Вашите опции
Изборът на упражнения за всяка основна мускулна група ви помага да развиете балансирана физика. Промяната на упражненията във вашата рутина също намалява риска от нараняване. Базирайте всяка тренировка на цялото тяло на осем до 12 упражнения, включително тези за ръцете, раменете, гърдите, гърба, корема и горните и долните крака. За разнообразие, опитайте упражнения за телесно тегло, като ритници, дъски и супермани, както и упражнения с оборудване като свободни тежести, тегловни машини и ленти за съпротива.
Изграждане на издръжливост
Сърдечно-съдовите упражнения са от съществено значение за поддържане на формата на сърцето и белите дробове, но прекалено много могат да увредят мускулните Ви печалби. Три седмични кардио тренировки от 30 минути са всичко, от което се нуждаете. Можете да запазите кардиото си за дните, в които почивате от тренировка за сила или да започнете вашето тренировъчно тренировъчно тренировка с пет до 10-минутно сърдечно загряване, а след това да изпълнявате останалата част от вашето кардио тренировка. Сърдечно-съдовите упражнения, които изискват изблици на сила, като спринт, гребане или подскачане на стълби, ви помагат да изградите мускули, докато работите в сърцето си. Използването на kettlebells - сила на смесване и кардио - ще постигне мускулни печалби без компромиси
