Ако сте културист или спортист, имате нужда от постоянен източник на енергия, за да заредите мускулите и протеините, за да изградите и поправите мускулите си. Закуската е много важна за отглеждането на тялото ви с хранителни вещества, които насърчават изграждането на мускулите, но обезсърчават складирането на излишните мазнини. Комплексните въглехидрати са по-добър избор, ако искате да останете постно и да имате постоянна енергия до следващото хранене.
Изграждане на мускулите
Изграждането на мускули изисква натоварването на мускулната тъкан до точката на умора, която леко разкъсва влакната и ги принуждава да се ремонтират, според доклад на Университета в Ню Мексико. По време на процеса на ремонт вашите мускулни влакна стават по-големи, което им позволява да вдигат по-голямо тегло. С течение на времето кумулативният ефект създава определен външен вид. Ако не предизвикате мускулите си, те губят силата си и стават по-малки, динамична, наречена атрофия. Ежедневните тренировки изискват много енергия, а закуската е важно време през деня, за да получите тази енергия.
Изберете комплекс въглехидрати
Комплексните въглехидрати са храни, които имат захари с по-дълга верига, които отнемат повече време, за да се пробият в глюкозата, което е най-простата захар, която тялото използва за енергия. Като такива комплексните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, който е мярката за това колко бързо захарите се редуцират в глюкоза или кръвна захар. Комплексният метаболизъм на въглехидратите освобождава бавно глюкозата в кръвта и не предизвиква скок на инсулина. Добрите примери за сложни въглехидрати включват овесена каша, трици, пълнозърнести житни растения и хляб, сладки картофи, картофи и боб, според "Съвременното хранене: функционален подход" от Гордън Уордлав,
Ограничете обикновените въглехидрати
Прости въглехидрати, като захарни храни и рафинирани брашни продукти като понички и кифли, дори плодове, се метаболизират бързо и първоначално повишават нивата на кръвната захар. В отговор на твърде много кръвна захар, тялото ви тайни инсулин, който намалява нивата на глюкозата и насърчава съхранението на мазнините. Инсулиновите шипове обикновено са последвани от умора и летаргия или енергийни сривове поради бързото отстраняване на глюкозата от кръвта.
Конкурентна закуска
През нощта тялото ви влиза в състояние на гладно, защото не е получавало никакви хранителни вещества в продължение на много часове. Като такова, яденето на сложни въглехидрати на сутринта допълва вашите изчерпани хранилища на гликоген и много малко се превръща в мазнина, според "Метаболитното регулиране: човешка перспектива", от Кийт Фрайн. Добрите закуски за бодибилдъри включват овесена каша, пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб с масло и кафяви картофи. Плодовете съдържат фруктоза захар, която се счита за прост въглехидрат, но някои сортове имат нисък гликемичен индекс, като пъпеш, повечето плодове и банани, които не са прекалено зрели. Сухите плодове имат висока гликемична стойност и трябва да се избягват, освен ако не се ядат приблизително 90 минути преди или непосредствено след тренировка, според BreakingMuscle.com.
Други храни за добра храна за закуска
В допълнение към сложните въглехидрати, като бодибилдинг или спортист имате нужда от протеин за закуска. Добрите източници на протеини с ниско съдържание на мазнини включват извара, смесени яйчни белтъци и някои сортове ядки. Бодибилдърите често приемат протеини и креатин на прах сутрин, както добре.
