Много жени и момичета могат да избегнат тренировка за съпротива, тъй като се притесняват, че ще създадат обемисти мускули или че ще намалят размера на гърдите. Тези тревоги обаче са неоснователни. Изграждане на здравина на гръдния кош - гръдните ви мускули - ще увеличи горната част на тялото ви, като същевременно подобрите позата си и вдигнете гръдната си тъкан. Използвайте по-леки тежести и по-високи повторения, за да отолите областта на гърдите си. За пълна тренировка направете само един набор от всички упражнения за пълна схема и повторете три до четири пъти.
Гръдни мухи
Гръдната муха може да се направи само с дъмбели и пейка за лежане. Гърдите на мускулите изграждат гръдните ви мускули, като същевременно осигуряват леко разтягане. Легнете на гърба си на пейка, задръжте лека дъмбела в двете си ръце в неравномерен сцепление. Разтеглете ръцете си направо настрани, така че ръцете ви да седят малко под гърдите, с не повече от 10 до 15 градуса по-ниски, и бавно да повдигат и двете си ръце едновременно, като ги оставят да се срещнат на гърдите ви. Леко огънете лактите, докато вдигате ръцете си. Бавно ги спускайте в начална позиция и повторете 10 пъти за три комплекта.
Лег
За щамповото пресоване, когато прикрепите теглата към мрамора, изберете по-леко тегло, докато не познавате личните си ограничения, за да намалите риска от нараняване. Легнете с гръб на пейката и краката си плоски на земята, малко повече от ширината на талията, повдигнете мърша от рафта с странично надраскване. Поставете мряна близо до средата на гърдите си и протегнайте ръцете си нагоре. Бавно спуснете млякото и повторете 10 пъти за два комплекта. Накарайте някой да ви забележи, докато правите това упражнение, за да сте сигурни, че по време на тренировката няма да изпуснете мряна.
Лицеви опори
Преместването е основно упражнение, което не изисква допълнително оборудване или тежести. Поради това, натискането може да се направи почти навсякъде. Поставете ръцете си малко повече от ширината на раменете, легнете на пода, като държите краката си прави и заедно. Избутайте се от ръцете си, като разтегнете изцяло ръцете си, така че да балансирате пръстите на краката си и тялото ви да образува права линия от главата до петата. Бавно се спускайте на пода, като огъвате лактите, поддържайки тялото си прав, спирайки, когато сте между 2 и 5 инча от пода. Постепенно се натискай. За да намалите трудността, можете да балансирате на коленете си, а не на пръстите на краката си, но все пак да държите торса направо. Повторете натискането 10 пъти за три до пет набора.
Стреч на гърдите
Тъй като си гръдни мускули са големи мускули, тренировка на гръдния кош изисква не само да се изгради сила в района, но и да се простира на мускулите, така че да не се уплътняват и стегнати. Застанете с дясната си страна в близост до рамката на вратата, с краката си на ширина и краката ви, насочени напред. Вдигнете дясната си ръка, така че лакътът да е наклонен под ъгъл от 90 градуса и да поставите предмишницата си върху рамката на вратата. Направете голяма стъпка напред с левия си крак, леко се огънете в коляното, като държите ръката си на място и торса напред, докато усетите разтягане в гръдните мускули. Задръжте стрелата за 30 секунди, оставете за 10 и след това трикратно. Превключете страниците, така че да опънете и десния гръден мускул. Ако мускулите ви са много стегнати, започнете с по-кратко разтягане.
