Пълното затопляне е една от най-важните части за поддържането на здравословен гръб, да не говорим за здрави мускули и стави в останалата част от тялото си. Всичко, което отнема, е пет минути, за да дадете на гръбнака си подходящо загряване, подготвяйки го за кардио тренировка или тренировка за вдигане на тежести.
Разберете как се движи гръбнакът ви
Когато изработвате рутина за загряване на гръбначния стълб, е важно да разберете различните начини, по които може да се движи. Можете да разширите гръбнака назад, да го огънете напред, да го огънете отляво или отдясно и да го завъртите наляво или надясно. Ако само огънете гръбнака напред и назад, но никога не го завъртете или не го огънете настрани, вие ограничавате това, което гръбначният стълб е наистина способен.
Ще трябва да преместите гърба си доста по време на тренировка. Работата изисква справедлива сума на въртене, както и упражнения като редицата на лъчезарните и гирите. Мъртвото и клякало може да предизвика известно огъване на гръбначния стълб, както и многобройните упражнения, така че не забравяйте да се подготвите за всяко друго движение на гръбначния стълб.
Ако работите на бюро или имате друга относително заседнала работа, има вероятност да не премествате много от вашите стави чрез пълния им диапазон на движение. Но когато работите, имате склонност да използвате много по-големи диапазони на движение. Така че загряването ви трябва да включва предложения, които обикновено не правите всеки ден. Например, врата и долната част на гърба са естествено удължени назад, така че трябва да се опитате внимателно да ги огънете напред.
При това загряване ще избутате цервикалната и лумбалната част на гръбначния стълб в ролката на яйцето и докосването на пръстите и ще разширите гръдния кош на гърба на гърба. И накрая, ще практикувате въртене на гръбнака си с просто въртене на рок-гръб и малко по-сложния Spiderman участък с въртене.
1. Яйчна ролка
Спукайте се в тази опция, за да нежно да масажирате и да удължите гърба си. Дръжте корема си леко свит, за да спомогнете за освобождаването на стегнати мускули.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си върху мека повърхност. Прегърнете коленете си в гърдите си. Леко скачайте напред-назад, като всеки път набирате скорост, докато се движите по цялата дължина на гръбнака си с всяка скала назад и напред. Завъртете около една минута.
2. Разширение на гърба на ролковия плъзгач
Ако нямате пенлинен валяк, можете да съедините две топки за тенис заедно или да използвате навито одеяло.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Седнете на земята с наведени колене и стъпала. Поставете пяна ролка точно над долната част на гърба, където са вашите долни ребра. Легнете обратно на ролката и стигнете до ръцете си нагоре.
Внимателно се наведете назад над ролката, докато издишвате. Натиснете ръцете си назад и към земята. Върнете се назад и преместете ролката за пяна на гърба няколко сантиметра. Повторете това, докато ролката не съвпадне с раменете ви. Изпълнете цялата тази серия два пъти.
3. Toe Touch
Не само, че това упражнение ви помага да затоплите гърба си, той се простира до някои от мускулите около него, като например hamters, които също могат да бъдат стегнати.
КАК ДА СЕ РАБОТИ: Застанете заедно с краката си, без да заключите коленете си. Докоснете ръцете си над главата и погледнете нагоре. Сгънете напред и стигнете до ръцете си към земята. В същото време, бутнете бедрата назад и преместете тежестта си в петите си. Когато смятате, че не можете да достигнете по-ниско, бавно се преобърнете и стигнете ръцете си нагоре. Направете 15 от тях.
4. Ротация на рок-гръб
Това упражнение предотвратява преместването на долната част на гърба, като подчертава ротацията на средния сегмент на гръбнака, известен като гръбначния стълб. Този сегмент на гръбначния стълб е много по-добър при въртене, отколкото в лумбалната част на гръбначния стълб, според проучване от 2008 г. в Journal of Neurosurgery: Spine.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата си. Наклонете задника си на петите, като държите ръцете си засадени. Поставете дясната си ръка зад главата си и обърнете раменете си и главата надясно, доколкото е възможно, докато издишвате. Върнете се в центъра и превключете страни. Направете 10 завъртания от всяка страна.
5. Котка / крава
Нежно обръщайте и обръщайте гърба си в този участък.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Вземете земята на ръцете и коленете си. Обърнете гърба си и издишайте през устата си. След това, арка гърба си и вдишайте през носа си. Извършете 10 повторения.
6. Стълби
В това упражнение ще стигнете до ръцете си и ще се преструвате, че изкачвате стълба, за да упражнявате огъването на гръбнака ви отстрани.
КАК ДА СИ: Застанете с висока стойка и стиснете ръцете си нагоре. Докоснете ръцете си един по един, като редувате всеки път. Целта е да се стигне до възможно най-високото движение на раменете и гръбначния стълб, за да ви помогне да достигнете по-високо. Изпълнявайте 10 точки с всяко рамо.
7. Най-голямото разтежение в света
Това упражнение не само ви помага да затоплите гърба си, но и да разтягате бедрата и раменете си.
КАК ДА СИ: Направете голяма стъпка напред с десния си крак. Огънете правилното коляно, за да излезете на изкачване. Поставете лявата ръка на земята. Обърнете раменете и торса си към десния крак и стигнете до дясната си ръка към тавана. Извършете пет повторения от всяка страна.
8. Spiderman Stretch с въртене
Протегнете бедрата, гърба и раменете си с тази всеобхватна участък.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Стартирайте в положение на натискане. Залейте левия си крак до лявата си ръка. Завийте наляво и вдигнете лявата си ръка към тавана. Върнете се в положение на натискане нагоре. Повторете от дясната страна. Направете 10 повторения от всяка страна.
Какво мислиш?
Обикновено ли се загрявате преди вашите тренировки? Какво изглежда текущото ви загряване? Ще използвате ли тези упражнения в тренировката си? Чували ли сте за някой от тях преди? Кои упражнения се чувстват най-добре на гърба си? Какви други упражнения за загряване искате? Имали ли сте някога нараняване на гърба? Уведомете вашите мисли в секцията за коментари по-долу!
