Въпреки, че е половината Ironman, за която тренирате, това все още е тежка състезателност за издръжливост и тази, която изисква същото внимание на тренировките, които бихте дали, ако беше пълен Ironman. Също известен като 70.3, половината Ironman включва същата плувка, мотоциклет и се движи като пълен, но на половината от разстоянието. Така че това означава 1.2 мили плуване, 56 мили колоездене и 13.1 миля план. Ако искате да завършите състезанието и завършите силно, обърнете толкова внимание на вашата диета, колкото и вашето обучение.
Вземете достатъчно калории
Обучение за половин Ironman не е моментът да отида на диета за отслабване. Трябва да ядете достатъчно калории, за да не само подхранвате тренировките си, но и да запазите и изградите мускулната си маса. Колко калории имате нужда, зависи от редица фактори, включително възраст, пол, състав на тялото, график на тренировки и типично ежедневие. Можете да изчислите нуждите си от калории за обучение, като определите своя разход за енергия за почивка или REE и умножете го с фактор на дейност. За мъжете, това е 11 умножено по теглото си в паунда, умножено по 2,1; за жените, това е 10, умножено по теглото ви в паунда, умножено по 1,9.
Заредете мускулите си с въглехидрати
Повечето от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати - 55 до 60 процента. Това е така, защото въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на организма ви, особено когато се работи дълго време. Получаването на достатъчно въглехидрати също понижава белтъчините, така че да не изгаряте мускулите при тренировка. За правилното зареждане с гориво, повечето въглехидрати трябва да идват от сложни източници, като например пълнозърнест хляб и зърнени храни, боб, макаронени изделия и картофи.
Протеин за мускулна ремонт
Когато тренирате за половината си Ironman, 12 до 15 процента от вашите калории трябва да идват от протеин. Нуждаете се от адекватни количества протеини, за да поправите и изградите мускулите, които тренирате. Получаването на достатъчно протеин също помага да запазите силната си имунна система. Здравословни източници на протеини включват постно червено месо, домашни птици, морски дарове, яйца, нискомаслени и немаслени млечни храни и боб.
Не забравяйте за мазнините
Само защото работите здраво, не означава, че можете да ядете всички сирена и сладолед, които искате. Както всички останали, все още трябва да направите правилния избор на храна, когато става въпрос за мазнини. Когато тренирате, 20 до 30 процента от калориите трябва да идват от мазнини. За здравето трябва да ограничите количеството мазнини от храни с високо съдържание на наситени мазнини, като например пълномаслено червено месо и пълномаслени млечни продукти, а вместо това да включите здравословни източници на мазнини като ядки, семена, мазни риби и растителни масла. обучение диета.
Обучение за хранене
Яжте здравословно хранене, състоящо се от пълнозърнести храни, чисти белтъчини и плодове или зеленчуци редовно през целия ден, за да поддържате постоянна кръвна захар. Трябва да ядете ниско съдържание на мазнини, богати на въглехидрати, богати на въглехидрати два до четири часа преди тренировката, като например английски кифли, покрити с фъстъчено масло и банан или нискомаслено кисело мляко с ябълка и багел , За да замените енергийните магазини, яжте или пийте висококаплена храна 15 минути след като приключите упражненията като сок или парче плодове. Два часа след тренировката си ядете хайвер с високо съдържание на въглехидрати, умерено протеини, нискомаслено мляко или лека закуска, като например сандвич от пуешко и сирене с оранжеви кюфтета или спагети и кюфтенца с парченца броколи.
