Програмата за движение и повдигане е един от най-добрите планове за отслабване, според Fit Day - и ако изгаряте повече калории, отколкото ще вземете, ще отслабнете. Интензивното кардио тренировка, като бягане, е един от най-бързите начини за изгаряне на калории. Сила-тренировка като повдигане може да тонизира и изграждане на чиста мускулна маса, която продължава да гори калории дълго след тренировката.
Специфичната програма на мъжете
Това рутинно от списание "Мускули и фитнес" се нарича "6-седмична" мазнина и се заменят дните на бягане и вдигане. Неделя и четвъртък са почивни дни. Програмата Ви изисква алтернативни графици за повишаване, наречени тренировка А и тренировка Б в понеделник, сряда и петък. Тренировка А включва предни клякали, румънски мърляви лифтове, преса за натискане с едностранна гира и дъмбери. Тренировка Б включва конвенционалните ремаркета за мъртва светлина, гръдния кош, българските разделения клякам, единичните ръбове на гръбначните преси и обръщателните редове на окачването. Участниците започват с по една серия за първата седмица и добавят допълнителен комплект всяка следваща седмица.
Кардио тренировката за вторник и събота замества 30- до 60 секунди неблагодарна хълма спринт с 30 секунди от основните упражнения като хрускам и ab roll rollouts, повтаряйки последователностите за общо 20- до 30-минутна тренировка.
Специфичната програма на жените
Курсът на списание "Фитнес" трае 30 минути на сесия, а списанието препоръчва от 3 до 5 лири. гири за повдигане. Смес от движение и повдигане се комбинират във всяка сесия.
Рутинната процедура започва с пет минути с продължително или с висока интензивност джогинг или бягане. За веригите за повдигане на гира списанието следи с пет минути колена, след това със статично издърпване с въртене - с единично тегло вертикално пред гръдния кош - и най-накрая клякал на бегач, който държи една гира във всяка ръка. След това повторете веригата, като почивате не повече от 10 секунди между всяка дейност.
Рутинните процедури са разпръснати с упражнения, които не изискват тежести или бягане, включително ниски странични стъпала, асансьори и ръчни разходки, които можете да включите, ако изберете.
Програмата за треньори на знаменитости
Крис Пауъл, треньорът на "Extreme Makeover: Weightloss Edition" на ABC, има тримесечен режим, който използва със състезателите в шоуто. Всяка седмица завършвате три тренировки за силова тренировка и два до три кардио интервала.
Сърдечните интервали, които той нарича шредери или интервали от 3-2-1, могат да се извършват с вашето кардио тренировка, като бягане или скачане на въже. Това са три минути с ниска интензивност на кардиото, последвани от две минути със средна интензивност, а след това една минута с висока интензивност на кардиото. Последователността се повтаря за 20- до 30-минутна тренировка.
За тренировка за сила и повдигане, за да започне, Пауъл предлага 30 минути закачалки с ботуши, чукчета с къдрици за натискане, сгъваеми челюсти, дъмбел с дъмбел и едностранна дъмбелка. За втория месец той добавя клякани преси, а трети месец той добавя огънати над режещи и наклонени пейки.
Програмата "Всеки човек"
Fit Day е предназначена да бъде лесна за следене и приспособимост както за мъжете, така и за жените. В понеделник ще прекарате 10 минути бягане или джогинг - между пет минути всяко загряване и охлаждане - и три комплекта всеки от bicep къдрици, трицепс и странични издънки и гръб предни повдига. Вторник, четвъртък и неделя са почивни дни.
Срядите включват една и съща кардио тренировка, заедно с три комплекта, всяка от дъските, хрускане на топката за стабилност и велосипедни хрускания. Петък също има една и съща кардио тренировка, последвана от три набори от подложки с дъмбели, клекове за стабилност и крачни къдрици. Събота е 30 минути с бърз ходене.
