Упражняването на основните мускули, седнали на един стол, не е това, което повечето хора биха си помислили, когато обмислят тренировка в средата. Въпреки това, ако сте свързани с бюро на работното място през целия ден, имате ограничено пространство или не можете да се движите добре, можете да получите ефективна основна тренировка от един стол. Извършването на прости движения от седнало положение може да помогне за тонуса и укрепването на основните ви мускули, както и за упражненията на пода.
Седянни бръмбари
Седеалният обръч на мряна работи изцяло върху сърцевината и е ефективно упражнение на стола, при условие че се движите бавно и използвате лек барбекю. Седнете с краката си по-широки от раменете си, гърбът ви е прав и държите лек барбълк през раменете си. Обърнете торса си отдясно, задръжте на пауза за момент и после завъртете наляво. Дръжте гърба си права и abdominals здраво по време на движение.
Счупва се коляното
Можете да задържите ръцете си настрани или да ги поставите зад главата си, за да направите критични повдигания на коляното. Седнете на стола си и вдигнете един огънат крак наведнъж към гърдите си. В същото време, къдрете горната част на тялото надолу, за да посрещнете коляното си. Задръжте всяко свиване за момент, след което го освободете и повторете с другия крак.
Широкото крило на стола
Наклонът на крилата на стола е подобен на правият коляно повдига с малко усукване в края. С гърба си прав и abs стегнат, поставете си ръце зад главата или отстрани на главата си, ако е необходимо. Бавно повдигнете лявото коляно към дясната си страна, като завъртите торса си, за да свалите десния си лакът. Докоснете коляното и лакътя заедно, ако е възможно, и след това се върнете в началото и повторете с другата страна.
Вакуумът
Вакуумът е изометрична коремна контракция, която можете да изпълнявате, да лежите или да седите на стол. За да извършите упражнението, седнете право в стола си и издишайте всеки последен въздух от белите дробове. С гърдите си нагоре и навън, изсмучете стомаха си като вакуум и го задръжте толкова дълго, колкото е възможно. Визуализирайте докосването на пъпа с гръбнака си, за да имате правилната представа как да направите упражнението.
