Повечето хора виждат една луксозна нощ на сън; някои дори носят умората си с значка на честта: "Бях свършил снощи миналата нощ, затова само заспах няколко часа. Нищо кафе не може да се поправи! "
Въпреки това, една добра нощ на сън - най-малко 7 часа на нощ - е необходимост. От гледна точка на здравето и фитнес, доброто сънно спиране ни помага да останем постно, като помагаме да поддържаме добра инсулинова чувствителност. Той намалява риска от настинки и повишава устойчивостта към стрес. Подобрява паметта и производителността. И накрая, добър сън е решаващ за нивата на GH и тестостерона, които дават на мъжете и жените повече сила и жизненост.
Ето 10 доказани стъпки, за да ви падне и да пренощувате цяла нощ:
1. Направете стаята студена.
За повечето хора идеалната температура за спане е някъде между 60 и 68 градуса по Фаренхайт. Ще трябва да експериментирате, за да намерите най-доброто за вас, но първият знак за благоприятни условия за спане е леденото легло - помислете колко много ще хвърлите и ще включите горещите летни нощи. Ако треперите, когато стигнете под чаршафите, това трябва да е добър знак, че температурата ще бъде благоприятна за заспиване.
Опитайте тази вечер: Задайте термостата си някъде в средата на 60-те години. Ако не можете да контролирате температурата на стаята си, насочете преносимия вентилатор директно към леглото си и избягвайте да спите с тежък утешител.
2. Направете стаята си тъмна.
Наистина тъмно. Дори малко количество светлина може да повлияе на производството на мелатонин и да наруши съня ви. Ако някога сте ходили в хотел, знаете колко лесно е да спите, когато в стаята има онези дебели, леко затварящи завеси.
Опитайте тази вечер: Изключете всички електронни устройства със светодиоди или покрийте светлините с малка част от електрическата лента. Можете също така да опитате маска за сън - те правят чудеса. Можете да ги купите почти навсякъде, дори и в местната аптека.
3. Контролирайте червената и синята светлина.
Бърз научен урок: Светли вълни съществуват по един спектър от цветове. Събуждането се задейства предимно от синя светлина, като полунощно слънце или това, което се излъчва от екрана на вашия компютър точно сега. Топлата червена светлина, да речем, от камина, почти няма нищо, за да наруши съня. Това е хубаво нещо.
Опитайте тази вечер: Изтеглете Flux, безплатна програма, която променя цветовия спектър на компютъра ви, за да имитира моделите на слънчевата светлина във вашия регион, което позволява по-здравословен ритъм на сън. (Това прави компютъра ви и масите на екрана по-меки и по-малко светли, докато денят продължава.)
Поддържайте вашите циркадиански ритми под контрол, като прибирате мобилния си телефон, преди да си легнете. Снимка: Гети изображения 4. Извадете клетъчния телефон.
Радиацията, излъчвана от клетъчните телефони, може да увеличи времето, необходимо за достигане на дълбоки цикли на сън и да намали времето, прекарано в тези цикли. Малко проучване от 2007 г. установи, че излъчването от мобилни телефони може действително да причини безсъние и да пречи на дълбокия сън.
Опитайте тази вечер: Ако използвате мобилния си телефон като будилник, спрете. Заменете го с часовник, захранван от батерия, и изключете телефона. Ще получите допълнителна полза от това, че не сте разсеяни от бръмчата на входящ текст или имейл.
5. Направете вашата стая възможно най-тиха.
Бял шум като вентилатор може да помогне със съня, но излагането на неща като шум от движение е показало, че намалява общото качество на съня. Трудно е да се отдръпнат, за да спят, когато хората са на висок глас и се кланят на рога извън мястото си.
Опитайте тази вечер: Използвайте вентилатор за бял шум. Помислете за залавянето на някои тапи за уши, ако е наистина шумно. Ако живеете със съквартиранти или семейство, може би искате да ги помолите учтиво да поддържат нивото на шума надолу.
6. Подобрете реакцията на пробуждане на кортизол (CAR).
Един добър начин да подобрите качеството на съня ви е да укрепите първоначалния скок в събуждането, който се случва сутрин. С други думи, колкото по-буден се чувствате сутрин, толкова по-уморен ще бъдете вечерта.
Най-добрият начин да направите това е да изложите тялото си на естествена слънчева светлина малко след събуждане само за десет минути. Слънчевата светлина носи бонуса за увеличаване на производството на витамин D, което е важно за цялостното здраве.
Ако експозицията на естествена слънчева светлина е нереалистична или се събуждате преди изгрев слънце, изкуствено симулираната слънчева светлина също може да работи. Например, има налични будилници, които постепенно излъчват светлина, за да подготвят тялото ви да се събуди.
И накрая, не забравяйте, че витамин D е това, което тялото ви обикновено произвежда в отговор на слънчевата светлина и е свързано с моделите на събуждане. Така че, ако добавяте витамин D, опитайте да го приемате сутрин.
Опитайте тази вечер: Получете слънчева светлина - или нещо, приличащо на слънчева светлина - първо, когато се събудите.
7. Задайте график и се придържайте към нея.
Това изисква известна дисциплина, но си струва да се опитаме. Събудете се по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Вашето тяло не може да установи ефективен ритъм, ако не му позволите да се нормализира до модел.
Ако останете късно, не спите. Вместо това планирайте да си легнете малко по-рано през нощта.
Обикновено сънят, който получавате преди полунощ, ще бъде по-ценен от съня, който получавате след полунощ, така че винаги помислете как да компенсирате загубения сън, като лягате рано през нощта, вместо да спите.
Опитайте тази вечер: Изберете време за лягане и време за събуждане. Придържайте се към този график най-малко 2 седмици преди да промените.
8. Прочетете 15 минути преди лягане.
Избягвайте интелектуално стимулиране на тарифата и използвайте това време за леко четене. Това ще намали умственото бърборене и ще ви позволи да се отпуснете и да се освободите от заниманията на деня.
Опитайте тази вечер: Вземете книга, която обикновено не четете и четете за 15 минути преди лягане.
Качеството на вашия матрак може да повлияе на съня ви. Снимка: Гети изображения 9. Сънят на добър матрак.
Качественото легло е една от най-добрите инвестиции, които някога ще направите, и не трябва да е абсурдно скъпо за работа. Каквото и да правите, не се поставяйте с груб матрак или неудобен футон.
Опитайте тази вечер: Ако вече имате добър матрак, вие сте готови. Ако спите на нещо тънко, грубо или твърде малко, погледнете финансите си и вижте дали можете да отделите пари всяка седмица, за да закупите нов матрак - си струва.
10. Установете ритуал на съня.
Щом разберете какво ви помага да спите най-последователно, направете го последователен ритуал, така че веднага щом сте на час от леглото вече сте на надеждна пътека за добър сън.
Опитайте тази вечер: Опитайте другите стъпки в тази статия и изберете тези, които работят за вас. След това ги практикувайте всяка нощ през следващите две седмици.
Какво мислиш?
Имате ли проблем с падането на съня? Какви (естествени) съвети и трик сте опитали да ви помогнат? Опитали ли сте някоя от горепосочените съвети? Оставете коментар по-долу и ни уведомете, ако са работили!
John Berardi, доктор, е основател на Precision Nutrition, най-голямата компания за онлайн обучение по хранене в света. Той също така седи в съветите за здраве и производителност на Apple, Equinox, Nike и Titleist. Свържете се с Джон на уебсайта на Precision Nutrition и на Facebook и Twitter.
