Когато имате конкретна цел за загуба на тегло, искате да я постигнете възможно най-бързо. Загубата на 9 килограма изисква да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Като се има предвид, че средният човек консумира около 2000 калории на ден, постигането на целта ви ще отнеме известно време - особено ако сте близо до здравословно тегло. Очаквайте да загубите 9 паунда за няколко месеца, ако се ангажирате с определени стратегии.
Етап 1
Разберете колко калории трябва да ядете ежедневно, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калкулатор, подобен на този, който се намира на caloriesperhour.com, за да отчетете възрастта, пола, размера и нивото на активност.
Стъпка 2
Яжте по-малко калории, отколкото нивото на поддържане, за да загубите девет килограма. Отрежете между 250 и 1000 калории на ден - но не под 1 200 калории като женска или 1500 като мъжки. Не се гладувайте или рискувате да загубите мускулна маса и да лишите тялото си от хранене и енергия. Ако намалите 500 калории на ден, вие създавате 3500 калориен дефицит на седмица, което води до загуба на 1 lb. тегло на седмица, отбелязва Центровете за контрол и превенция на заболяванията. С тази бавна и стабилна скорост можете да постигнете целта си за около девет седмици.
Стъпка 3
Придържайте се към скромни части от храни с висока плътност; особено тези, които са с високо съдържание на фибри и белтъчини, така че да се чувствате пълноценно. Изберете храни като пилешки гърди, риба, кафяв ориз, quinoa, броколи, аспержи, тъмно зелена маруля и растителни масла. Закуска на пресни плодове, сервиране на хумус и пълнозърнести крекери или нискомаслено кисело мляко. Следвайте план за хранене, който ви харесва, защото, както отбелязва Харвардското училище по обществено здраве, размерът на порциите и контролът на калориите водят до загуба на тегло - не специфични комбинации от храни.
Стъпка 4
Не прескачайте храната. Яжте нещо на всеки три до четири часа, за да стабилизирате нивата на глада и да запазите обмяната на веществата. Ако станете прекалено гладни, вероятно ще ви накара да се сблъскате при следващата възможност. Придържайте се към плана си, независимо от специални поводи и изкушения, за да постигнете загубата на тегло от 9 килограма по-рано.
Стъпка 5
Увеличете рутинното упражнение. Добавете 15 минути към текущата 30-минутна рутинна тренировка, за да изгорите между 50 и 200 калории повече на тренировка - в зависимост от вашата интензивност. Работете по-усилено по време на съществуващото време за упражнения - опитайте да увеличите скоростта си, да увеличите съпротивлението или да добавите наклон към избраната от вас машина. Опитайте нов начин на упражнение - тялото ви ще изгори повече калории, защото използвате нови мускули и сте неефективни при движенията. Отидете в кикбокс, вместо в басейна или в елиптичния, вместо в стационарния велосипед, например. Упражнение пет до седем дни на седмица, препоръчва Центровете за контрол на заболяванията. Добавете тренировка за силата на тренировките си, за да предотвратите загубата на мускули и да увеличите метаболизма си.
Съвети
- Не се опитвайте да отслабвате с по-висока скорост от около 1 или 2 паунда на седмица, предупреждава Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Вероятно ще загубите само вода и чиста мускулна маса и вероятно ще стегнете паунда обратно, след като се върнете към нормалната си рутина. Бавната и постоянна загуба на тегло води до по-добър дългосрочен успех.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
