Включването на изтеглена лента добавя ново измерение към вашата рутинна задача. Окачването от бара предизвиква вашите коремчета от различен ъгъл, като поставят по-голямо търсене на ръцете, раменете и лата.
Стандартното придвижване, което засяга коремните мускули, е повдигането на краката. След като овладеете това упражнение, преминете към по-трудни усилия, които може просто да обърнете главите, докато работите във фитнес залата.
1. Закачалният крака се повдига
Управлявайте този основен ход, преди да опитате вариации.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Обвийте ръцете си около шината, позиционирайте ги малко по-широко от разстоянието между раменете и оставете краката ви да се закачат на пода.
Наведете коленете си и ги разтъркайте към гърдите си. Освободете краката си в една закачалка, за да завършите едно повторение. След като стане възможно 15 повторения, преминете напред.
Съвети
- Избягвайте люлеенето. Дръжте тялото си възможно най-близо, когато повдигате и спускате краката си. За да тренирате обликите си от страните на тялото си, дръпнете коленете си до редуващи се рамене.
2. висящ прав крака се повдига
Правенето на висящи крака повдига с изправени крака поставя повече натиск върху дисковете на гръбначния стълб. Ето защо, ако имате проблеми, се придържайте към огънати колене.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Мъртъв виси от лентата за изтегляне, с ръцете си на раменете. Дръжте краката си заедно, когато ги повдигнете успоредно на пода. Пауза за преброяване. Върнете краката си, за да виси. Попълнете между осем и 12 повторения.
3. Hanging Pike повдига
Вземете правилния крак нагоре, като вдигнете краката си над паралелно на пода.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Закачете се от издърпващия се бар и оставете краката си да се простират към пода. Повдигнете краката си покрай успоредната позиция, така че пръстите ви да докосват лентата. Дръжте краката си заедно и прави, докато се движат.
Върнете се в мъртвеца, за да завършите едно повторение. Работете до 12 повторения.
Съвети
- Направете това движение още по-трудно: Когато краката ви са нагоре в бара, натиснете краката си нагоре, така че бедрата ви да се докоснат до бара.
4. Чистачки на предното стъкло
Обучавайте обликите си с удоволствие, като използвате този ход. Използвайте контрол, докато вдигате и почиствате краката си, за да сте сигурни, че това е абсурдът ви, а не импулсът.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Задръжте от дръжката, ръцете се разделят на раменете. Издърпайте корема си към гръбнака, за да закрепите корема си. Дръжте краката си заедно, докато ги повдигате, така че краката ви да са по-високи от бара.
Спуснете краката си надясно, като ги държите заедно. Спрете, когато са успоредни на пода. Изтеглете краката обратно до центъра, краката са по-високи от лентата и надолу наляво. Продължете да ги прелиствате от три до пет повторения.
5. Около света
Този ход е истински звяр. Опитайте го само след като сте успели да овладеете предишните упражнения.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Закачете се от издърпващия се бар, с ръце на раменете. Дръжте краката си заедно, докато ги съставяте, така че краката ви да са малко по-високи от бара.
Завъртете краката си в контролиран кръг - настрани, на мъртва висилка, от другата страна и обратно до шината. Работете до пет ротации в една посока, след което преминете, за да направите пет в друга.
Съвети
- Ако барът е особено хлъзгав или вашата сила на захващане се нуждае от малко работа, използвайте ab каишки, за да виси от бара. Закачете ремъка около бара и поставете горната част на ръцете си, за да подпрете висящото си тяло, докато правите някое от изброените по-горе упражнения.
