Коляното ви е най-голямото съединение в тялото ви и е много уязвимо от наранявания. В резултат на това структурите, които поддържат ставата - мускулите, сухожилията и сухожилията - могат да станат слаби и по-свободни, което прави коленете ви нестабилни. Спортните травми или аварии не са единствените причини за нестабилност на коляното. Липсата на упражнения и някои здравословни условия като артрит също могат да бъдат фактори, допринасящи за това. Укрепващите упражнения изграждат мускулите, които поддържат коленете и укрепват връзките и сухожилията, за да увеличат стабилността.
Quad Sets
Тези изометрични упражнения ви позволяват да укрепите квадрипсепния мускул в предната част на бедрото, без да поставяте тегло върху коляното или изискващи прекалено голямо движение на ставата. Започнете, като седите с крака на засегнатото коляно, простряно пред вас. Дръжте другия си крак на огъване. Бавно договаряйте четирите си мускули толкова, колкото можете. Упражнението ще издържи нагоре коленете ви. Задръжте за 5 до 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете от 8 до 12 пъти, след това превключете краката. Ако го намерите по-удобно, можете да поставите валцована кърпа под коляното.
клекове
Клетката е обичайно упражнение за рехабилитация на коляното - и е също многостранно. Например, можете да го направите срещу стена или без подкрепа, или можете да го направите с един или и с двата крака на земята. Ако току-що сте започнали да укрепвате коляното си, опитайте с клекнал стена. Застанете и се облегнете на стената с краката на около метър от стената. Бавно се спускайте в клек. Не позволявайте на коленете си да се огъват над 90 градуса или да изпъкват над пръстите на краката. Задръжте за 5 до 10 секунди.
Свинските къдрици
Можете да правите къдрави къдрици, но може да ги намерите по-лесно, докато легнете на корема си. Сгънете ръцете си и попийте главата си върху тях. Започнете и с двата крака настрани. Бавно завийте десния си крак към задните части, докато коляното ви достигне около 90 градуса - не повече. Задръжте свиването за три до пет секунди, след това спуснете крака си. Повторете от 8 до 12 пъти, след това превключете краката.
предпазни мерки
Винаги се загрявайте, преди да упражнявате укрепващи упражнения за коляното си. Например, разходка или велосипед на спокойно темпо за 5 до 10 минути. Извършвайте всяко упражнение с бавно, контролирано движение. Спрете, ако по време на някоя от упражненията забележите остра болка. Направете няколко леки удължения след укрепването си, за да отпуснете мускулите и да намалите болезнеността и риска от по-нататъшно нараняване.
