Скачащите жакове са почти перфектното упражнение: Те работят на всяка основна мускулна група в тялото ви и не изискват специално оборудване. Ако трябваше да прекарате един час да правите вериги за скачане, можете да изгорите до приблизително 700 калории, в зависимост от теглото си. Но скокообразните крикове също включват сравнително голямо въздействие и изискват добър обхват на движение през раменете. Ако не можете да се справите с необходимото движение или ръката, е време да проучите някои ефективни алтернативни упражнения.
Вашият типичен Джак с нисък удар
Стандартната вариация при ниски удари на скоковете е известна още като страничен жак. Вместо да скачате, за да разпространявате краката си, а след това скачате, за да върнете краката си обратно, заменете кранчето за петата настрани за всеки скок. Така че вместо това движенията на краката ви са прави, а краката са заедно, лявата пета е излязла, краката са заедно.
Още по-малки вариации на тялото
Можете да замените почти всяко движение с нисък удар и по-ниско тяло с страничен компонент в скокове. Опитайте да правите клечки - стъпвайте на едната страна и клякайте, докато размахвате ръцете си и след това се връщате обратно, докато носите ръцете си надолу. Бихте могли да направите дори и джуджета.
За да направите джуджета, стъпнете назад, завъртете торса си към задната част на задния си крак и завъртете ръцете си отгоре; завъртете обратно към средата, докато се изправяте назад, превключвате водещите крака и след това завъртете торса си към страната на задния си крак. Това изисква добра якост и съзнание. Ако вече не знаете как да въртите торса като единица, помолете някого за помощ с това упражнение или елиминирайте обрат и просто завъртете ръцете си направо над главата.
Вертикални вариации на тялото
Ако раменете ви не са стабилни или достатъчно мобилни, за да се движат ръцете, необходими за пълните скокове, имате две възможности. Първият е да се ограничите до безопасно, удобно движение - например да размахвате ръцете си на рамото, а не на въздуха. Или заменете всяко движение на горната част на тялото, което можете да направите във вашите скокове. Примерите включват правене на бицепс къдри или сянка бокс, докато продължавате да правите частта на долната част на тялото на скока.
Други видове качества
Ако сте просто уморени от това да правите скачащи жакове, можете да получите подобни предимства, като правите други видове calisthenics. Опитайте планинските алпинисти, бригади или звездни скокове. За да направите звезда скокове, стой с краката си ширината на раменете. Спуснете се, леко се наведете по бедрата и после избухна нагоре, скачайки от земята, докато разпространявате двете си ръце и крака, за да образувате "звездата".
Ако ви харесват скокове, но открийте, че те не са достатъчно предизвикателни, направете ги по-бързо или заместете скока с ръце настрани. За да направите тактически скокове, започнете с изправяне с краката си с раменете; след това скочи възможно най-високо, като пъхнете коленете на гърдите си, преди да се приземите отново с двата крака. Това е изключително интензивно упражнение, което дори и много годни индивиди ще могат да поддържат само за кратък период от време.
