Когато сте момиче, навлизащо в юношеските си години, яденето на добре балансирана диета е лесен начин да увеличите енергията си и да подобрите своето здраве, като същевременно увеличите шансовете си да постигнете идеалната си височина и тегло. Но може би не знаете какво наистина означава "добре балансирано". За да сте сигурни, че ядете правилната сума от правилните храни, съсредоточете се върху храненето на размера за сервиране, препоръчан за 13-годишните момичета от Министерството на земеделието на САЩ.
Зеленчуци
Като 13-годишно момиче трябва да ядете около 2 чаши зеленчуци всеки ден. 1 чаена чаша зеленчуци е еквивалентна на около 1 чаша броколи, 2 чаши сурови зелени зеленчуци като спанак, 1 чаша варени зелени листа или две средни моркови. Въпреки че много зеленчуци имат хранителна стойност, някои от най-здравите са най-ярките на цвят. Червени пиперки, ярко оранжеви моркови и тъмнозелени зеленчуци, като спанак, попадат под този чадър.
плодове
Цел за най-малко 1? чаши плодове всеки ден. 1-чаша сервиране на плодове се равнява на един голям банан или праскова, 1 чаша 100% сок или? чаша сушени плодове. Плодовете са богати на хранителни вещества като калий, фибри и витамин С, но плодовият сок е премахнал влакното. Тъй като влакната подобряват храносмилането ви и могат да помогнат за поддържането на пълния ви стомах, повечето плодови порции трябва да идват от плодове, а не от сок, според KidsHealth. Ако ядете консервирани плодове, яжте вида, който е консервиран в сок вместо захарен сироп.
Зърна
Нуждаете се от около 6 унции. от зърна на ден, но най-малко половината от зърнените ви порции трябва да бъдат цели, а не рафинирани, защото цели зърна все още имат фибри и всичките си хранителни вещества. Примери за рафинирани зърна са бял ориз и бял хляб. Примерите за пълнозърнести храни са овесена каша, пуканки от попкор, киноа и пълнозърнести спагети. За да получите ежедневно 3 унция. от пълнозърнести храни, можете да започнете деня си с купа овесена каша, да си обядвам сандвичи на пшеничен хляб и да помолите родителите си да служат кафяв ориз с вечеря.
протеин
Трябва да ядете около 5 унции. от протеина на ден. Протеинът идва от животински продукти като домашни птици и риба, но все пак можете да получите много протеини в диетата си, ако сте вегетарианец, защото храни като боб, грах, тофу, ядки и семена също са пълни с протеини. Една 1-унция. сервиране на протеини се равнява на едно яйце, 1 супена лъжица. от фъстъчено масло, 1/2 oz. от ядки и 1 унция. от домашни птици или риба.
мандра
Имате нужда от около 3 чаши млечни продукти всеки ден, за да растете правилно. 1-чаша сервиране на млечни продукти е равна на около една 8-унция. контейнер за кисело мляко, 1/3 чаша настъргано сирене, 1 чаша мляко или 2 чаши извара, според Министерството на земеделието на САЩ. Някои храни, които са млечни, не са част от млечната група, защото съдържат малко или никакъв калций. Тези храни включват кремообразно сирене и масло. Ако не можете да смилате млечни продукти, храни като калций-обогатени сокове и соево мляко може да ви помогне да получите достатъчно калций, за да расте добре.
Мазнини
Обикновено трябва да се придържате към постно протеини и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. По-дебелите версии на тези групи са по-високи в наситените мазнини, което може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания, ако ядете твърде много от него. Тъй като все още имате нужда от мазнини в диетата си, може би се чудите къде можете да ги намерите. Придържайте се към масла, които остават течни, когато са на стайна температура. Много здравословни масла, като зеленчуци и зехтин, често се използват при готвене. Маслата също са в много рибни и растителни храни като ядки, маслини, авокадо и семена. Цел за около 5 ч. Л. от масла на ден.
