Креатинът помага да се осигури енергията, която мускулите ви изискват за ежедневни дейности. Той също така доставя допълнителното ускоряване на енергията, която поддържа и увеличава мускулната сила по време на упражнения с висока интензивност. Месото е добър избор за добавяне към вашите магазини на креатин. В допълнение към съдържанието на естествен креатин, той съдържа аминокиселините, които тялото ви трябва да произвежда.
Преглед на креатина
Вашето тяло произвежда креатин от три аминокиселини - аргинин, глицин и метионин - след това се съхранява в мускулите, където може да се превърне в фосфокреатин и да се използва за енергия. Количеството креатин, което можете да съхранявате, зависи от общата му мускулна маса. Когато увеличавате количеството на креатина в храната, можете да увеличите нивата на фосфокреатина в мускулите си, което спомага за подобряване на атлетичното представяне, съгласно преглед в броя на "Спортна медицина" от октомври 2014 г. За да се повиши производителността, спортистите често използват добавки и следвайте режима на зареждане с креатин.
Креатин в месото
Месото е един от основните източници на креатин. Говеждото има около 5 грама креатин на всеки 2,5 килограма месо, според разширението на университета в Айова. Ще получите също така същата сума от свинско месо. Тъй като 2,5 паунда месо е достатъчно за 13 порции, една 3-унция сервиране на говеждо месо е около 0,4 грама креатин. Като общо указание, всеки вид необработени мускули има 3 грама до 6 грама креатин на 2,5 килограма месо. Говеждото и пилето губят около 5% от общото количество креатин, когато се готвят, освен ако не са варени или задушени. Когато месото се задушава за дълго време, може да загубите до 30% от креатина.
Други животински източници
Освен телешкото, пилешкото и свинското месо, вашият друг избор за храни, съдържащи креатин, са дивечът и рибата. Дивата игра е един от най-богатите източници, съобщава медицинският център на Университета в Мериленд. Количеството креатин в рибата варира. Някои видове риби, като риба тон, сьомга и треска, имат около същото количество креатин, колкото ще получите от говеждо месо. Херинга е по-добър избор, тъй като може да удвои количеството си, както другите риби и месото. От друга страна, според скалата на Университета в Орегон, скариди не съдържат никаква следа от креатин.
Насоки за приемане
Вашето тяло се нуждае от около 2 грама креатин всеки ден, за да извършва нормални дейности, според Университета в Орегон. Типичната американска диета, която включва месо, осигурява 1 грам до 2 грама креатин всеки ден. Тъй като креатинът се намира в същите животински протеини, които също осигуряват необходимите аминокиселини за синтезиране на съединението, най-добрият начин да сте сигурни, че получавате необходимото количество, е да консумирате препоръчвания дневен протеин от постно месо, птици и риба. За жените това означава да получавате 46 грама протеин дневно, докато мъжете се нуждаят от 56 грама.
