Изграждането на масата отнема време, особено ако искате чиста маса. Всеки може да добави един тон калории в диетата си, да удари тежестите и да се насипне, но голяма част от това ново тегло ще бъде дебела. Да останеш постно, докато ставаш все по-силен и по-силен, отнема всеотдайност и търпение. Трябва да контролирате диетата си, като добавите калории постепенно, за да подпомогнете растежа на мускулите, но също така се нуждаете от правилния тип тренировка, за да се опаковате по маса, докато оставате подредени.
Етап 1
Разделете тялото си в различни секции, за да работите всеки път, когато сте във фитнес залата. Ако можете да го правите на фитнес залата само два пъти седмично, изберете две тренировки с цялото тяло или тренировка за горната част на тялото и една долна част на тялото. Три пъти седмично изпълнявайте тласък за гърдите, раменете и трицепсите, тренировка за гърба и бицепс и трета сесия за краката си. Ако можете да стигнете до фитнес залата четири пъти, изпълнете две горни и две по-ниски сесии, или разделете сесиите си още повече на сесия на крака, сесия на гръдния кош и трицепс, задна сесия и рамо, бицепс и абсцесия.
Стъпка 2
Започнете всяка тренировка с три комбинирани упражнения. Това са движения, които работят повече от един мускул. Тъй като те удари повече мускулни влакна, те са по-добре за изграждане на маса, отколкото едно-съвместни ходове. Когато работите с краката си, започнете с клякам, подскачане, изтласкване или преса за крака. Примерите за съединения на горната част на тялото включват сгъваеми или пейка преси, дъмбели и редове мряна, издърпвания, успокоителни успоредни барчета, наклон и наклон.
Стъпка 3
Изпълнете четири серии от шест до осем повторения на всички ваши комбинирани движения. Според треньорът на мощта Марк Пери от "Built Lean", по-ниските реплики са най-подходящи за сила, високи повторения за издръжливост и среден диапазон за мускулен растеж. Шест-осем попадат в долната граница на границите на мускулния растеж, така че ще изградите сила и мускули с това.
Стъпка 4
Добавете три изолиращи движения след съединенията. Изолирането се фокусира върху един специфичен мускул. Когато става въпрос за обучение за изолиране на крака, разглеждате разширения на краката и къдрици и различни видове повишаване на телетата. За горната част на тялото си, флайери и кабелни кросоувъри работят на гърдите си, страничните повдигащи удари раменете ви, стрелките с права ръка и обратните мухи се удрят в гърба, а къдриците и кабелните натискания работят съответно върху бицепсите и трицепсите.
Стъпка 5
Поддържайте по-висок обхват на репликиране за тези изолации. Тъй като използвате само един мускул за изолиране, те могат да бъдат по-стресиращи по ставите, така че не трябва да сте толкова тежки. Всичко до 15 повторения на набор е добре за мускулния растеж, отбелязва Пери, така че изпълнете всяка изолация за два до три комплекта от 10 до 15 повторения.
Стъпка 6
Избягвайте прекалено много почивка между упражненията. Чрез поддържането на кратки периоди на почивка увеличавате разходите си за калории, което ще ви предпази от натрупване на твърде много мазнини. Уебсайтът за списания за мускули и фитнес ви съветва да поставите съдействие или изолиращи упражнения между групите от комбинирани движения.
Стъпка 7
Увеличете теглото си или повторете всяка сесия. Това е прогресивно претоварване и е от жизненоважно значение за изграждането на мускулите. Целта за малки подобрения на всяка тренировка, съветва треньор Шон Лебрън от критичния пейзаж. Няма да можете да добавите 50 кг. на пета преса за една седмица, или да преминете от сетове от пет на клякам до 10-те със същото тегло в рамките на няколко тренировки, но ако добавите няколко килограма тук, допълнителен реп или два там, това ще доведе до големи печалби с течение на времето.
Съвети
- Постепенно увеличете приема на калории. Нуждаете се от повече калории, за да изградите мускулна маса, но прекалено много калории няма да доведат до допълнително мускулно натрупване, просто повече мазнини. Претегляйте се всяка седмица и ако сте спечелили по-малко от половин килограм, добавете допълнителни 50 калории дневно.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програмата и имате сесия или две с обучител, ако не сте сигурни в каквито и да било упражнения.
