Лигаментите в крака ви придават кост на костите и сухожилията му придават мускули на костите. Укрепването на сухожилията и сухожилията чрез упражнения за укрепване на краката е важно за повишаване на общата здравина на крака и помага за предотвратяване на наранявания. Ахилесовото сухожилие е голямата сухожилие, която придава вашите телесни мускули на петата и е от решаващо значение за ходене и бягане. Укрепването на тази сухожилия може да помогне за предотвратяването или възстановяването на ахилесовия тендинит - обща травма. Консултирайте се с Вашия лекар за всяка болка или нараняване на крака, преди да започнете тренировка.
Статична подвижност на пръстите
Седнете или се изправете с краката си на пода. Натискайте пръстите си на пода, като ги държите прави и глезените ви все още. Задръжте тази позиция за четири секунди и повторете 10 пъти. Правете това упражнение три или четири пъти на ден. Задръжте това упражнение за повече от три до четири секунди, колкото сте в състояние.
Укрепване на предните части
Поставете гърба на крака си върху здрав предмет, като например книга, и предната половина на крака си в тежест, осигурявайки ходилото ви да е хоризонтално. Натиснете надолу скалата с предната част на крака, за да измерите силата. Повторете това упражнение осем пъти с всяко крак и изпълнете ежедневно, за да наблюдавате силата.
Молив лифт
Докато сте седнали или изправени, вземете молив с пръсти. Задръжте молив с пръсти за осем секунди и повторете 10 пъти. Извършете това упражнение три или четири пъти дневно. Като алтернатива на използването на молив, можете да смачкате кърпа с пръсти.
Функционални упражнения
Функционалните упражнения включват ходене по краката или ходене по петите. За да ходите по краката си, ходете на деми-пръст от 10 до 20 секунди, докато сте боси. Изпълнете шест комплекта с 18 до 20 секунди почивка между сериите. Направете това упражнение два или три пъти дневно и постепенно увеличете продължителността на вашите разходки. За да вървите по петите си, изпълнете упражнението за печене на пръсти, но ходете на петите, вместо на пръстите си. Изпълнете шест серии от 10 до 20 секунди с 18 до 20 секунди почивка между сериите. Направете това упражнение два или три пъти дневно и постепенно увеличете продължителността на вашите разходки.
Теле се издига
Повдигането на теле се извършва в седнало положение или в изправено положение. Тези упражнения помагат на онези, които се възстановяват от ахилесовия тендинит. За да извършите седналото изправяне на теле, седнете на стол, като вдигнете крака, като насочите върховете на пръстите си направо към пода. Задръжте тази позиция за пет секунди, след това поставете краката надолу на пода. Започнете с един или два комплекта от по 10 повторения два пъти дневно и увеличете повторенията на всеки два или три дни. За да извършите повдигането на изправеното теле, балансирайте топките на краката си върху здрава ниска стъпка или стъпало. Спуснете бавно и двата токчета, а след това се изправете на върха на пръстите си. Започнете с един или два комплекта по 10 повторения два пъти дневно и постепенно увеличете повторенията.
