Повдигането на тежестите може да направи повече за вас, отколкото просто да привлечете внимание на плажа или да ви завиждат на приятелите си. Тонизирано и постно физическо тяло може да е желателно, но редовното обучение за съпротива също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на кръвното налягане и подобряване на нивото на холестерола. Въпреки това, прекалено много тренировки за тегло всяка седмица понякога могат да причинят повече вреда, отколкото полза.
Вдигане на тежести
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да тренирате всяка мускулна група като набор (ръце, гърди, рамене и крака) два или три пъти седмично при интензивност на светлината, ако сте старши или просто започвате. Ако сте по-запознати с тренировката за резистентност и го правите известно време, препоръчва се три до четири дни в седмицата за цялостна тренировка на тялото.
Седмичен график
Ако имате опит в тренировка за теглото, опитайте разделно рутинно, за да ви предложим цялостна тренировка на резистентност три пъти седмично. Пространство на вашето тегло обучение чрез повдигане на тежести за един ден и почивка на следващия, тъй като това гарантира, че мускулите ви имат добър шанс да се възстанови. Например повдигане на тежести в понеделник, сряда и петък, извършване на някои умерени кардио тренировки във вторник и четвъртък и отнемането на уикенда за пълно почивка на цялото ви тяло, за да сте готови за следващата седмична рутина.
продължителност
Американският колеж по спортна медицина препоръчва два или четири комплекта съпротива за всяка основна част от тялото (ръце, крака, гърдите, раменете). Ако сте под 40-годишна възраст, всеки комплект трябва да съдържа осем до 12 повторения с тежест, която можете да управлявате, преди да се преборите с него. За хора над 40-годишна възраст се стремим към 10 до 15 повторения на набор. Това увеличение на повторенията е необходимо, защото мускулната маса се губи естествено с напредването на възрастта и ще трябва да работите по-усилено, за да поддържате и изградите мускулите, колкото сте станали. Трябва да почивате и да позволите на мускулите ви да се възстановят най-малко 48 часа след тренировката ви за резистентност, преди да се справите с следващия си, за да сте сигурни, че вашите мускули имат време за ремонт.
Ползи и опасности
Центровете за контрол и превенция на заболяванията заявяват, че съпротивата при повишаване на силата може да намали симптомите на артрит, остеопороза и диабет. Обучението по сила може също така да увеличи плътността на костите, метаболизма, за да помогне за отслабване (благодарение на увеличаването на консумацията на енергия) и да ви помогне да поддържате силно сърце и цялостна сърдечно-съдова система. От друга страна, прекомерната тренировка (повдигането на тежести твърде често, ако няма почивка между сесиите) може да доведе до увреждане на скелетната мускулатура и забавено възникване на мускулна болка.
предпазни мерки
Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма за резистентност. Потърсете медицинска помощ, ако сте бременна или имате анамнеза за сърдечно заболяване. Винаги потърсете съвет от квалифициран специалист по отношение на правилната форма и повдигане на тежести или работа с машини за резистентност.
