Deadlifts, lat pull-downs и barbell lines се считат за златен стандарт на обратно укрепващи упражнения, но те не са непременно достъпни за някой, който работи у дома. Освен ако не разполагате с домашна фитнес зала, оборудвана с оборудване, е по-вероятно да направите упражнения за тяло или просто гира, които са насочени към гърба, за да изградите мускули.
Може да пренебрегнете задните си мускули, просто защото не можете да ги видите. Това е грешка, обаче, тъй като силните гръбначни мускули не само ви предпазват от нараняване, като защитават крехката ви гръбнак, но и подобряват позицията ви, което ви кара да се чувствате и да изглеждате по-уверени.
Рамо за опаковане
Просто упражнение, опаковане на рамото може да се направи навсякъде - дори и докато гледате телевизия на дивана.
За да завършите това упражнение, седнайте или се изправете направо и захващайте корема си, за да стабилизирате гръбнака. При издишване дръпнете раменете си назад, така че раменете ви се движат надолу и назад. Уверете се, че долната част на гърба не се накланя, но усетете, че горните мускули на гърба работят, за да задържат позицията. Задръжте поза за пет до 10 секунди и освободете, за да завършите един реп.
Supermans
Това просто движение ви кара да изглеждате като да летите, точно като Супермен.
За да направите един Супермен, лежеше на стомаха си на мат или на пода с краката си опънати зад теб. Поставете ръцете си, така че те да се простират направо пред вас и сте създали права линия от пръстите ви до върховете на пръстите на краката. Вземайте дъх и завладявайте мускулните си мускули, след което изтласквайте двата крака далеч от тялото си, така че те се повдигат на няколко сантиметра от пода. В същото време повдигнете ръцете си на няколко сантиметра от земята. Задръжте за 5 секунди и го освободете.
Бързи връзки
Вместо да правите муха на гърба си, обърнете се и легнете на стомаха си. Вземете две дъмбела - или подобен тежест - и поставете стомаха си на пода, с лице надолу, с ръце изпънати настрани. С дъмбелите във всяка ръка, обръщайте гърба си, за да вдигнете раменете и ръцете си във въздуха, а след това повдигнете и спускате гирите три пъти. Спуснете се на пода, за да завършите едно повторение.
Изграждането на задните мускули означава по-малко болка. Снимка: Staras / iStock / Getty Images Обърнат ред
Докато имате нужда от оборудване за това, можете да импровизирате у дома. Обикновено една обърната редица се извършва чрез висящи върху мряна, но можете да използвате сгъстен дървен дюбел или тръба, положени върху два здрави стола. Можете също така да лежите под здрава маса, която има устна и хват ръба.
За да направите обърнат ред, легнете на гърба си на земята под импровизирания бар, който трябва да се позиционира така, че да е на около един инч от мястото, където завършват пръстите ви, когато се простирате ръцете право нагоре. Задръжте лентата, като използвате захващане на ръката и включете коремните мускули. Поддържайки тялото си в права линия - не позволявайте на вашите топки да се изтласкат - издърпайте се към бара, така че да удари в средата на гърдите. Издърпайте острието на върха в горната част на реда и след това спуснете се, за да завършите един репликатор.
