Травмата на глезена може да хвърли гаечен ключ във вашите тренировъчни планове. Трудно е да разберете какви упражнения можете и не можете да направите. Машинните кардио упражнения и горните кардио упражнения на тялото ви позволяват да избегнете поставянето на глезена в риск, като същевременно запазвате тялото си.
Наранявания на глезените
Навяхването на глезените е често срещано нараняване, което може да ви върне в тренировка, освен ако не знаете как да работите около тях. Възстановяването от изкълчване на глезена може да отнеме от две до 12 седмици, според статия на Американската академия по ортопедични хирурзи.
Фрактура на глезена може да отнеме шест седмици, за да се лекуват костите. Това може да отнеме още по-дълго, ако разрушите връзки.
Това е дълго време, за да избегнете кардио. Ако искате да запазите вашето фитнес ниво или дори да постигнете напредък, трябва да разберете как да работите около нараняванията си и да намерите кардио упражнения, които са безопасни за глезените ви.
Високо въздействащи кардио тренировки в долната част на тялото, като бягане или скачане. Глезенът ви вече ще бъде уязвим след нараняване, няма нужда да го поставяте в положение, в което то отново да се нарани. Ако хванете ръба на обувката си докато бягате или качвате върху обект, докато скачате, можете да завъртите глезена си и да се върнете на четвърт.
Най-добрите глезени приятелски кардио упражнения използват малко, за да не глезена движение и имат много малко влияние. Кардио машини като електрически велоергометър или ergometer използват много малко движение в глезена и са много предсказуеми.
плуване
Плуването е едно от най-глезените приятелски кардио упражнения. Не е нужно да поставяте натоварване върху глезена си и можете да избирате удари, които включват малко, ако има някакво движение на глезена ви. Свободен стил, например, може да се направи с минимален принос от долната част на тялото ви, особено ако използвате байпас между краката си, докато плувате, за да елиминирате рита.
Когато плувате, водата обгръща крака и глезена. Има постоянна съпротива от всички ъгли. Съпротивлението е полезно, защото ви предпазва от бързи движения, които могат да бъдат болезнени. Той също така помага за заздравяването на глезена, така че да можете да избегнете бъдещи наранявания.
Упражняване на велосипеда
Колоезденето е с ниско въздействие и е безопасно за глезена ви. Можете да използвате стандартен велоергометър или лекотоварен велосипед. Докато въртите педалите на колелото, кракът никога не трябва да напуска педала. Някои велосипеди дори имат каишка, която държи кракът ви заключен. Не можете да завъртите глезена си, когато е залепен на равна повърхност, правейки колоезденето изключително безопасно. Вие искате да избягвате да стоите, докато сте на колелото, както се нарича понякога и в груповите колоездачни класове, за да ви захраним. Просто променете, като останете седнали и използвате глуте и мънички на власт.
Няма да компрометирате годността си с колоездене. Това е много интензивна дейност, задвижвана от мускулите на краката. Плюс това, това е доста облагане на вашите аеробни системи, особено ако ударите високи скорости или нива на съпротива.
Ред Ергометър
Редовният ергометър е подобен на мотора, тъй като краката ви никога не трябва да напускат платформата. Можете да ги закачате в машината, да вземете дръжката и да започнете гребането. Правилната техника на гребане използва много по-ниска сила на тялото в движението, смесено с приноса на горната част на тялото ви.
Когато се прави правилно, гребането използва много по-ниска сила на тялото и издръжливост. Снимка на кредит: lagunaguiance / iStock / GettyImages Ергометър на ръката
Не всички фитнес зали имат тази машина, но това е скъпоценност за хора, които трябва да направят кардио, но искат да избегнат използването на долната част на тялото си. Ако наистина сте уплашени от нараняване на глезена си и искате нещо, което не изисква абсолютно никакво движение в ставата, опитайте да използвате ръчния ергометър.
По същество тази машина е велосипед за горната част на тялото. Използвате ръчния ергометър, като хванете дръжките и въртите колело, подобно на колелото. Той има всички функции, които върши нормален велоергометър, като променлива съпротива и монитор на мощността. Най-големият недостатък е, че изобщо не използвате мускулите на краката, така че това може да доведе до загуба на фитнес в долната част на тялото.
Въжени шлеми
Бойните въжета са прекалено големи въжета, които имат дръжки от двата края. Фиксирайте средата на въжето към стена или колона и вземете дръжките. След това забивате въжето или правите кръгове с краищата, за да работите с горните мускули на тялото.
Това е просто упражнение за вашето долно тяло. Влизаш в атлетично положение, за да забиеш въжетата, така че теглото да не те изхвърли. След това забивате въжето нагоре и надолу с ръце. Вашите крака никога не трябва да напускат земята, така че няма шанс да можете да си върнете глезена.
