Храненето на правилния брой калории може да ви помогне да запазите теглото си. Никой брой калории на килограм не е подходящ за всички; редица фактори, включително възрастта, пола и нивото на активност, засягат нуждите от калории. Няколко формули могат да ви помогнат да прецените вашите нужди, но ако ги използвате като отправна точка за определяне на точния брой калории на килограм за вас.
Типични калории на килограм
Нуждите от калории на килограм варират според нивото на активност, като хората обикновено се нуждаят от 12 до 15 калории на паунд, ако са заседни, от 14 до 17 калории на килограм, ако са умерено активни и от 16 до 18 калории на килограм много активен. Жените са в долната част на този диапазон, а мъжете са в по-високия край. Това се превежда на хората, които се нуждаят от някъде между 26,4 и 39,6 калории на килограм, за да запазят теглото си, в зависимост от пола и нивото на активност. Вероятно сте чували, че изгарянето на 3,500 калории се равнява на 1 килограм загуба на тегло. За да загубите 1 килограм телесно тегло, ще трябва да създадете дефицит от около 7 700 калории.
Изчисляване на BMR за оценка на нуждите от калории
За по-индивидуализирана оценка на вашите нужди от калории на килограм, можете да изчислите скоростта на метаболизма за почивка или RMR и да го умножете по съответния коефициент на активност. За мъжете RMR е равно на 88,362 + (4,799 х височината ви в сантиметри) + (13,397 x теглото ви в килограми) - (5,677 х възраст). За жените е 447.593 + (3.098 х височината ви в сантиметри) + (9.247 x теглото ви в килограми) - (4.33 x Вашата възраст).
След това умножете този брой по коефициент на активност. Това е 1.2 за заседни хора, 1.375 за хора, които участват в лека дейност и 1.55 за тези, които са умерено активни. Хората, които са много активни, трябва да умножат RMR с 1,75, а тези, които имат физическа работа и са много активни, трябва да използват 1,9. Можете да разделите резултата на теглото си в килограми, за да получите броя калории на килограм, който трябва да консумирате, за да запазите текущото си тегло.
Ефект от упражнението върху нуждите от калории
Аеробното упражнение изгаря значително количество калории, което увеличава нуждата от калории. Например, човек на възраст между 30 и 59 години, който тежи 75 килограма, ще се нуждае от около 34 калории на килограм, ако не е бил много активен, около 40 калории на килограм, ако е бил активен, и около 47 калории на килограм много активен. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече калории ще изгорите на минута, толкова по-големи са вашите нужди от калории. Работейки на скорост от 10 минути, тя изгаря около 0.28 калории на минута на килограм, а ходенето с темпо 15 мин. Само изгаря около 0.08 калории на минута на килограм. Направете 30 до 60 минути умерено интензивно аеробно упражнение през повечето дни от седмицата.
Въпреки че тренировъчната тренировка за сила не изгаря много калории, тя може да увеличи нуждите ви от калории, тъй като помага за изграждането на мускули, което повишава метаболизма ви. Опитайте се да се поберат в поне две тренировъчни тренировки на седмица.
Съображения за състава на тялото
Тъй като ставате по-тежки, имате нужда от по-малко калории на килограм, за да поддържате теглото си, дори на същото ниво на активност. Това е така, защото по-тежките хора са склонни да имат повече телесни мазнини и е необходимо по-малко калории за поддържане на мазнините, отколкото на мускулите. 30-годишен мъж, който тежи 50 килограма и не е много активен, се нуждае от около 42 калории на килограм, но подобен мъж с тегло 90 килограма ще трябва само около 31 калории на килограм. Тъй като различните начини за оценка на вашите нужди от калории не вземат под внимание дали теглото идва от мазнини или мускули, те могат да подценят нуждите от калории за хора, които имат повече мускули от средното, като например строители на тяло или елитни спортисти.
Ефектът от стареенето върху нуждите от калории
Хората са склонни да получават мазнини, когато пораснат, поне отчасти поради забавянето на метаболизма им. Това означава, че с възрастта си ще се нуждаете от по-малко калории на килограм, за да поддържате теглото си. Продължаване на яденето на същия брой калории ще доведе до наддаване на тегло. На всеки 10 години ще трябва да ядете около 150 калории по-малко на ден, за да избегнете това потенциално увеличаване на теглото. Участието в тренировъчни тренировки за изграждане на мускули може да помогне за ограничаване на тези спадове, което може поне частично да се дължи на спад в мускулната маса и увеличаване на мастната маса. Мускулите отнемат повече калории, отколкото мазнините.
