Нивата на кръвната Ви захар се променят естествено през целия ден и нормалната стойност на кръвната захар е между 70 и 140 mg / dL. Нивата на кръвната Ви захар обикновено са най-ниски сутрин, защото не сте яли няколко часа и ще се увеличите след първото хранене на деня. Вашите нива продължават да се колебаят в зависимост от това колко сте активни, колко често ядете и колко калории консумирате. Тялото ви използва захар като енергия по всяко време, така че не е възможно да спрете нивата си да се колебаят. Можете обаче да контролирате колко те варират.
Етап 1
Яжте първото си ястие в рамките на половин час от събуждането. Нивата на кръвната Ви захар вече са ниски и колкото по-дълго чакате, толкова по-ниски те ще паднат.
Стъпка 2
Комбинирайте сложни въглехидрати, като цяло зърно, с протеин за първото си хранене през деня. Въглехидрататът ще се превърне в захар в тялото ви, а протеинът ще попречи на тялото ви да използва захарта твърде бързо. Здравословните варианти включват бъркано яйце в тортила от пълнозърнест пшеница, овесени ядки с ядки или сандвич от фъстъчено масло.
Стъпка 3
Консумирайте лека закуска два до три часа след първото си хранене. Лека закуска ще ви помогне да увеличите нивата на кръвната Ви захар и да ви преведе на обяд. Както при първото си ястие, комбинирайте сложни въглехидрати с протеин като нарязана ябълка с 1 унция сирене от чедър или чаша плоско кисело мляко с плодове.
Стъпка 4
Обадете се два до три часа след първата си закуска. Хранене на чести интервали поддържа нивата на кръвната Ви захар да падне твърде далеч през целия ден. Обядните опции включват салата от риба тон с домат, бобова супа с парче хляб или суши, закупена от магазина, и суса от miso.
Стъпка 5
Яжте втората си закуска два до три часа след обяда си. Следобедната закуска ще ви отведе до вечеря и ще ви помогне да предотвратите следобедната криза. Опциите включват шепа ядки и чаша зеленчуков сок, плодове и извара или целина с фъстъчено масло.
Стъпка 6
Консумирайте вечеря в рамките на три часа след обяд. Можете да ядете всичко, което желаете, докато комбинирате протеини, въглехидрати и зеленчуци. Опциите включват паста от пълнозърнест пшеничен сос с болонен сос и малка зелена салата или пилешки гърди на скара или печена сьомга с кафяв ориз и зеленчуци.
Стъпка 7
Направете вечерна закуска поне два часа преди лягане. Вечерната закуска ще ви помогне да пренесете сутринта. Както и при другите закуски, яжте нещо светлина, което съчетава сложен въглехидрат с протеин.
Съвети
- Ако тренирате по всяко време през деня, преди да тренирате, изядете малка закуска, като банан или половин енергиен бар. Продължете с редовния си режим на хранене след тренировката.
Предупреждения
- Избягвайте храни с високо съдържание на захар, като бисквитки или сладкиши. Тези храни причиняват силни колебания в кръвната Ви захар, според Жерар Тортора, автор на "Принципи на анатомията и физиологията".
