Няма нито един подходящ начин да използвате дъмбел, докато седите. Но това е така, защото има няколко начина да използвате правилно гира, докато сте седнали - ако имате две или две гърбици и здрава седалка, имате опции за тренировка.
И само защото осветявате оборудването, не означава, че сте измамили. Както се съобщава в проучване от 2016 г. от The Journal of Strength and Conditioning Research, упражненията с гира всъщност ангажират някои мускулни групи по-ефикасно, отколкото много по-интензивно оборудване, както и тренировка на Смит машина. Затова нека започнем с три класически гира.
Седящо рамото
Теглото на гишето - което е насочено към делтоидите, като същевременно работи и на трицепс, капани, бицепс и пек, е почти най-яркото упражнение, което можете да направите.
Започнете в седнало положение, когато гърбът ви е прав (ако седалката или пейката е с опора за гърба, още по-добре), поставете плосък стол на седалката и ходилата на пода или поставете педала на пейката на пейката. Задръжте тежестите, така че дланите ви да се изправят навън, като започнете с гири в раменете си и с ръце, разположени така, че лактите и китките да са в линия.
Дръжте сърцето си стегнато, докато вдишвате, след това издишайте и натискайте гиричките нагоре, докато ръцете ви се разширят, така че тежестите, изправени пред външната страна, да се срещнат. При гладко и контролирано движение ги спускайте до стартовата позиция, за да завършите едно повторение. По време на упражнението внимавайте да избягвате наклона на китките си и винаги да държите гърба си прав, а не извит. [6]
Концентриране на къдрици
Ако искате да работите с долните бицепси (т.е. с брахиала), горните бицепси и капани, но всичко, което имате, е една дъмбела и едно здраво място, за да седнете, концентрираните къдрици са вашият билет.
Седнете на пейка или стол с коленете си на около 45 градуса ъгли и крака плоско на земята, задръжте дъмбел между краката си с дланта си навън. Това трябва да ви позиционира, така че ръката ви да се разшири и вашият бицепс да почива на вашето вътрешно бедро.
Този бодибилд е в средата на контур. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Наведете ръката си по лакътя, за да вдигнете тежестта до предната част на рамото си, след това спуснете гира в стартовата позиция. Тъй като работите с едно тегло, уверете се, че изпълнявате еднакво количество комплекти и повторения с всяка ръка.
Проклятието на проповедника
За тренировка с бицепс, която изисква само една гира и специална седалка, наречена проза за проповедник (стандартно оборудване в повечето зали), добавете колчета за прочит на гира в деня на горната част на тялото.
Поставете се на пейка на проповедник с дъмбел в ръка, като поставите гърба на бицепса си срещу навивката на пейката - подмишницата ви трябва да се намира точно на горния ръб на подложката, така че може да е необходимо малко нагласяне на седалката. Поставете ядрото си, за да стабилизирате гръбнака си и да поемете стартовата позиция на упражнението, като ръката ви се издига и дланта се насочва навън, наведете тялото си в подложката и застанете на другата си ръка на върха.
С бавно и контролирано движение, издишвайте, когато вдигате тежестта до рамото си. В горната част на движението, предмишницата ви трябва да е вертикална и дланта ви да ви се изправи директно - да държите китките си в съответствие с предмишницата и гръбнака си. Вдишвайте, когато се върнете в началната позиция. Както при всяко упражнение с едностранна дъмбел, изпълнете еднакво количество комплекти и повторения с всяка ръка за балансирана тренировка.
Не стойте (но правете коментар)
Какъв е вашият опит с тренировки за седящи гири? Ако имате упражнения с отложено глезено, които обичате - или каквито и да е убийствени съвети за седящи раменни преси или глезени с къдрици - направете коментар по-долу. Вие дори няма да трябва да се застъпите за това.
