Точно като вашите бицепси, вашите glutes са мускули, които също могат да получат по-голям размер, когато ги тренирате правилно. Въпреки това, напълняването на вашите дериретиви отнема време и правилния вид обучение. Клетките ефективно насочват вниманието към глутетата, а изпълнението им по правилния начин може да ви помогне да спечелите размера на гърба си.
Glutes
Твоят задник се състои от три мускула: gluteus maximus, minimus и medius. Глутез максимусът е най-големият мускул в задните части и е отговорен за заоблената форма на гърба ви. Минималната и средната са мускулите, които помагат на бедрото и крака да отвлекат или да се отдалечат от средната линия на тялото ви. Докато можете да спечелите по-голяма плячка, генетиката играе частична роля в размера на вашите кифли. Някои хора генетично имат по-фин гръб, докато други могат да имат по-малко мускулести зад себе си.
Формуляр
Американският съвет за тренировки обяснява, че клеклите са от решаващо значение за оформянето на гърба ви. Правилният клякам ви помага да изградите задника си. Застанете с краката си на раменете, защото една по-широка позиция работи повече на вътрешната страна на бедрата и по-малко се захваща. Бавно огънете коленете, за да спуснете тялото си; целта е да получите бедрата си успоредно на пода. Колкото по-ниско стоите в кляка, толкова по-ангажирани са глутетите ви. Поставете на пауза в долната част за две до три секунди и след това натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение. Не само клякамите изграждат чиста мускулна маса, те също са комбинирано упражнение, което означава, че в едно движение използвате няколко мускулни групи, което ви позволява да произвеждате по-високо калорийно изгаряне, отколкото в изолиращо упражнение.
тегло
Клетките могат да се извършват със или без добавена съпротива. Изграждането на мускули и увеличаване на размера им е система за обучение, наречена хипертрофично обучение. BrianMac Sports Coach предлага обучение с 70 до 80 процента от най-тежката ви тежест за осем до 12 повторения, когато се опитвате да увеличите размера на мускулите. Клетките без тежест изграждат повече мускулна издържливост, а претеглените клекове помагат за изграждането на сила и размер.
Други тренировъчни упражнения
В допълнение към клекналите, има и други упражнения, които са насочени към вашите глутати, за да ви помогнат да увеличите размера им. Избухването е друго комбинирано упражнение, което се фокусира върху задната ви страна. Можете да правите стационарни пасища или ходене, с или без тегло, за да добавите към вашата фитнес програма. Смъртта също така е насочена към глутетата, заедно с hamstring. Еднокръвните мъртви лифтове ефективно изолират мускулите на глеба. Извършете 12 повторения на единия крак, последван от другия крак.
