Делтоидът е закръгленият мускул на рамото, който покрива ставата, свързваща рамото с торса. Поради местоположението си, предните, медиалните и задните делтоиди са отговорни за голямото количество контрол, необходим за придвижване на ръката през високия диапазон на движение на раменната става. По време на упражнения като пейка или страничен рейз, делтоидите често са в положение на тежък стрес, който може да причини болка и нараняване на мускулите. Повечето делтоидни болки могат да бъдат избегнати с подходящи загрявания и разтягане, както и внимателно укрепване на ротаторните маншети.
Затопляне на делтоидите
Важно е да затоплите вашите делтоиди - и всички други мускули, които ще бъдат наети - преди да изпълните упражненията на горната част на тялото. За да се нагреете, дръжте ръцете си равномерно на раменете, с длани с лице надолу и започнете да движите ръцете си в малки кръгове в двете посоки. Бавно направи кръга постепенно по-голям, докато достигнете максималния диапазон на движение, където ръката ви трябва да сочи нагоре в горната част на кръга. След това започнете отначало, преместете ръцете си в обратната посока. Винаги подгрявайте мускулите преди упражнения или стречинг.
Протягане на делтоидите
За да опънете предния делтоид, застанете близо до вратата или в ъгъла на стената, протегна ръката си, така че лакътят леко се наведе и поставете дланта си върху стената малко под рамото; леко завъртете тялото си, за да се отдръпнете от стената и задръжте в удобна позиция за около 20 секунди. За да опънете задния делтоид, задръжте ръката си на тялото на височината на раменете с леко огъната лакът и след това използвайте другата си ръка, за да издърпате първото по-близо до гърдите си. Задръжте удобно за около 20 секунди.
Ротационни ръкави и делтоидна болка
Източникът на делтоидната болка често е прекомерна употреба или натоварване на ротаторните маншети - структура от четири по-малки мускулни групи, които стабилизират раменната става. В сравнение с други местни мускули като трапец или латисимус дорси, ротаторните маншети са много слаби и могат лесно да се наранят. Всички раменни упражнения, които наемат делтоидите, също набират ротаторните маншети, а упражненията, които ги подсилват, ще подобрят стабилността и безопасността на раменете и делтоидите. Упражненията на ротаторния маншет, като странична външна ротация, трябва да се извършват с много леки тежести, ленти на съпротивлението или никакво тегло.
Възстановяване и безопасност
Винаги помнете да бъдете внимателни, когато избирате количеството тегло, което да използвате при всяко делтоидно упражнение. Ако дадено упражнение причинява болка, драстично намалете теглото и го върнете на удобно ниво. Също така не забравяйте да изследвате и прилагате правилната форма. Ако болката е причинена от възпаление на мускулите, можете да приложите лед в засегнатата област за 10 минути след тренировка. Ако смятате, че имате сериозно нараняване или болката остава хронична, консултирайте се с лицензиран лекар или физически терапевт, преди да продължите режима си на физическа активност.
