Намаляването на корема е физическа цел за много хора. По-силният, по-плосък корем води до подобрена поза и намален риск от някои заболявания. Най-ефективният начин за борба с корема е чрез ангажиране в сърдечно-съдовата активност и упражнения за резистентност. Заедно тези видове упражнения ще горят калории и ще подсилят мускулите, което ще доведе до тонизирано коремче, по-силно ядро и подобрено здраве.
Видове
Сърдечно-съдови упражнения са необходими за изгаряне на калории и намаляване на мазнините около коремната област. Дейностите, които използват големи мускулни групи на краката, ще доведат до най-калорийно изгаряне. Изберете упражнения, като джогинг, обучение по велосипеди, елиптични тренировки и курсове за колоездене на закрито. Тези дейности също са с по-висока интензивност, което означава, че можете да изгаряте повече калории по време на тренировката. Ако дейностите с по-ниска интензивност са по-идеални за вашето фитнес ниво, добавяне на хълмове към ходене или включване на бързи и бавни интервали са два начина за увеличаване на изгарянето на калории и намаляване на корема мазнини. В допълнение към сърдечно-съдовите упражнения, съпротивата, която се фокусира върху коремните мускули, е идеална за укрепване на стомаха. Американският съвет за упражнения предоставя списък на най-ефективните коремни упражнения. Някои от тях включват маневрата за велосипеди, коляното се повдига на стола на капитана, хрускане на топка за упражнения и обратна хрускане. Опитайте тези заедно с Планк, планински катерачи и крака.
Времева рамка
Американският колеж по спортна медицина препоръчва 200-300 минути физическа активност с умерена интензивност за продължително намаляване на теглото при наднормено тегло и при затлъстяване. Тази сума се превежда на около 30 до 43 минути активност всеки ден или можете да изберете да правите по-дълги тренировки един ден, за да включите ден за почивка през цялата седмица. Вашата цел е да правите сесии джогинг, колоездене на закрито, ходене пеша или елиптично обучение всеки ден, което ще достигне общо 200 до 300 минути до края на седмицата. Според ACE, изберете някои от най-ефективните коремни упражнения, които се чувстват комфортно и постижимо за вас и изпълнете петминутна коремна тренировка с тези упражнения всеки ден. При редовно физическо натоварване резултати, като загуба на мазнини в корема и тонизиране на коремната област, ще се наблюдават в рамките на четири до шест седмици, често по-рано.
Ползи
Според експерти в клиниката "Майо" излишната мастна тъкан увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак, които правят упражнения, които изгарят мазнините в корема, важни за цялостното здраве и уелнес. В допълнение към изгарянето на мазнините в корема и намаляването на риска от хронични заболявания, този тип упражнения също ще тонизират мускулите на цялото тяло, а когато теглото в природата като джогинг ще подобри здравето на костите. Упражнението подобрява и психичното здраве, подобрява настроението и самочувствието. Редовното упражняване също води до по-спокоен сън и повишаване на енергийните нива.
Внимание
Когато изгарянето на мазнините в корема е основен фокус на упражненията, другите мускулни групи не трябва да се пренебрегват напълно. Например, мускулите на долната част на гърба работят ръка за ръка с коремните мускули, за да поддържат силна, гъвкава сърцевина. Когато коремните мускули се усилват, без да се тренира и гърба, може да доведе до болка в долната част на гърба. Не забравяйте да включите и упражнения, като задни удължители, както и редуващи се ръце и крака, когато обучавате коремните мускули.
Съображенията
В допълнение към сърдечно-съдови упражнения, които изгарят корема мазнини и съпротива тренировъчни тренировки фокусирани върху abdominals, помислете за включване на други дейности, които тонус на стомаха. Тези видове упражнения могат да бъдат включени един или два дни в седмицата или те могат да станат фокус на вашата фитнес програма, ако ви харесва. Тези дейности, които попадат в категорията на ума / тялото, като например йога и пилатес, укрепват основните мускули чрез упражнения и притежават предизвикателни пози. В допълнение, дейности като бойни изкуства и танци, тон на корема, докато изгаряне на калории за намаляване на корема мазнини.
