Отслабването изисква да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Един килограм мазнина е равен на 3500 калории. Загубата от един до два килограма на седмица е безопасен и ефективен подход към загуба на тегло. Ето защо, можете да загубите до 32 паунда за четири месеца, като ядете добре балансирана диета, съчетана с упражнения. Членството в салона не е необходимо да се оформя и да губи тегло.
Етап 1
Ремонтирайте вашата диета. Намалете дневния прием на калории с 500 калории. Стойте далеч от храни с високо съдържание на мазнини, като чипс, бисквити, сладкиши и бонбони; тези храни носят много малко хранене. Вместо това, консумирайте много плодове, зеленчуци, чисти белтъчини и цели зърна. Пийте осем до 10 чаши вода на ден.
Стъпка 2
Консумирайте пет до шест малки хранения на ден. Храненето на по-малки порции по-често повишава метаболизма ви и ви уверява, че сте пълни. Нарязани зеленчуци и хумус или нискомаслено кисело мляко с банан са здравословни закуски.
Стъпка 3
Извършете сърдечно-съдови упражнения, за да изгорите калории и мазнини. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност пет дни седмично. Отидете на велосипед или бягайте навън. Помислете за закупуване на оборудване за вашата къща, като например неблагодарна, елиптична машина или стационарен велосипед.
Стъпка 4
Участвайте в обучение за съпротива три дни в седмицата. Резистентното обучение изгражда чист мускул. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през целия ден. Използвайте гири, стабилна топка или съпротивителни ленти. Ако нямате такива, упражненията за физическо натоварване също са ефективни. Упражнения като клякам, ластици, гръдния печат, ритници, бицепси, къдрици, трицепси и потапяне са всички упражнения, които можете да изпълнявате у дома.
Съвети
- Позволете поне един ден почивка между тренировки за силова тренировка, за да оздравите мускулите си.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
