Програмата P90X за домашна тренировка, проектирана от личен треньор Тони Хортън, включва 12 седмици тренировки, известни със своята интензивност и трудност. Тренировката е завършена шест дни в седмицата, като всяка тренировка продължава около 60 минути. Тренировката за гърдите и гърба е насрочена за седмици 1, 2, 3, 9 и 11.
P90X не е предназначен за изграждане на маса, а за изграждане на цялостна фитнес. Въпреки че можете да очаквате гърдите мускули да растат, има по-добри програми за тренировка, ако целта ви е да се изгради размер.
Изграждане на мускулна маса
Изграждането на мускулна маса изисква завършване на обучение за висока устойчивост. Докато изпълнявате такива тренировки, мускулите ви са повредени, създавайки малки сълзи във влакната. Това стимулира лечебния процес, през който тялото ви адаптира все по-големи и по-здрави мускули, които са по-добре подготвени да се справят със стреса на тренировките за тегло.
Увеличаване размера на гръдния кош
За да изградите размера на гръдните мускули, се нуждаете от обем и правилно тегло. Най-малко осем комплекта упражнения, които са насочени директно към гръдните мускули, са добра цел, но често се препоръчва да се прави повече от 15 до 20 сета.
За да се изгради маса - нарича се също хипертрофия - правилото за правило е да се правят серии от осем до 12 повторения. Теглото, което избирате, трябва да бъде достатъчно тежко, за да достигнете мускулна недостатъчност - не можете да направите друг реп с добра форма - между повторения осем и 12 на всеки комплект.
P90X гръден кош и обратно тренировка
P90X гръдния кош и гръбната тренировка се състоят от шест гръдни упражнения, включващи стандартни офталмове, военни офталмове, широко леко натискане, отдръпване, диамантен натиск и бомбардировач. Всяко от шестте упражнения е завършено за два сета, което означава, че тренировката се състои от общо 12 комплекта гръдни упражнения.
Обемът на гръдните упражнения в тренировката P90X е подходящ за изграждане на мускулна маса, но в някои случаи повторенията може да са твърде високи. Това до голяма степен зависи от Вашето настоящо фитнес ниво. Всеки набор от упражнения за гръдния кош P90X са завършени за около 60 секунди. Докато може да сте в състояние да завършите осем до 12 повторения от по-трудните упражнения, най-вероятно ще можете да завършите повече от 12 от по-лесните упражнения. Възможно е да сте в състояние да завършите близо 20 повторения на упражнение през този период от време. Ето защо вашите повторения ще надхвърлят целевия диапазон за хипертрофия.
Други ще намерят P90X по-трудно и могат да изпълняват само осем до 12 повторения на набор. В този случай хипертрофията е вероятна. От друга страна, ако откриете, че тренировката е толкова трудна, че сте в състояние да завършите един до шест повторения на набор, не сте в оптималния диапазон за изграждане на маса.
Съображенията
P90X тренировката е много ефективна за цялостно кондициониране на тялото. Повечето хора ще получат някакъв размер по време на програмата, просто поради предизвикателствата, нанесени върху мускулите. Ако искате повече, можете да добавите някои по-високи тежести, по-ниски упражнения за гръдния кош в друг ден от седмицата - за предпочитане 72 часа след гърдите и обратно тренировка.
Не забравяйте, че адекватната почивка и хранене са от решаващо значение за изграждането на мускулите Следвайте указанията за хранене, предоставени с тренировката, и никога не изработвайте гърдите си повече от веднъж на всеки два-три дни.
